¡No dormir te hace Engordar!



Hey, voltea hacia abajo. ¿Qué observas? ¿Estas mirando un par de lonjas? ¿Qué harías si te dijera que tu falta de sueño contribuye a hacerlas más grandes?
Es más no necesitas estar gordo para sufrir de lo que hablo…
¿Alguna vez has conocido a alguien que todo el tiempo parece que acaba de ser mordido por un zombie? no solo por la cara de muerto viviente, sino porque parece el hermano delgado de  París Hilton.
Encuentra las 10 Diferencias...
Si te identificas con cualquiera de los dos ejemplos… estoy dispuesto a apostar mis pantuflas del Oso Yogi a que regularmente no duermes bien. Es más te lo garantizo…
No te preocupes, el culpable no eres tú, sino tus amigos que no dejan de postear acerca de su última peda en Facebook, los creadores de “The Walking Dead”; Incluso tus estúpidos profesores, que esperaron hasta una semana antes de la entrega para decirte que existía un trabajo final. Ellos son los culpables de que no duermas tus ocho horas cada noche …
¿Por qué es importante que duermas bien? ¿Por qué tanta maldita insistencia?

La extraña historia de la falta de sueño y tus lonjas…

o tú falta de músculo:

Si crees que no hay ninguna relación entre las horas que duermes y tu pérdida de grasa. Piensa otra vez. Varios estudios han demostrado que hay una relación entre las horas que duermes y la grasa que pierdes mientras estás a dieta.
En un estudio reciente, pusieron a dieta a 10 hombres y mujeres con sobrepeso. Esto lo hicieron en dos periodos separados de 14 días. En el primer periodo los sujetos durmieron 8.5hrs. En el segundo, solo durmieron 5.5hrs.
¿Resultados? Durante ambos periodos los sujetos perdieron tres kilos de peso. Peeeeeero, la grasa pérdida en promedio durante la primera fase, fue de 1.4kg; Mientras, en la segunda fase solo se perdió en promedio 0.6kg de grasa.
Esto quiere decir en términos súper simples que aunque la pérdida de peso en ambos periodos fue la misma. Mientras menos dormían, más músculo perdían. (Dá click aquí para concer la diferencia entre peso ygrasa.
Pero eso no es todo; Los sujetos reportaron que Mientras dormían menos; Sentían mucha más hambre. Esto no solo es importante para los que quieren perder grasa. También mis camaradas que quieran poner algo de músculo en sus huesos sufrirán si no duermen bien.
 
Otro estudio parecido que midió los niveles hormonales de sus participantes encontró la presencia elevada de una hormona llamada ghrelina en el grupo que dormía menos. Esta hormona es la encargada de decirle a tu cuerpo que tienes hambre. Mientras más elevada está, más hambre te da. (2)

En ese estudio también se encontró inusualmente elevada una hormona llamada cortisol, que básicamente es la hormona del estrés Esta hormona es la responsable de utilizar tus músculos como fuente de energía, en lugar de utilizarlos para lo que son… atraer chicas ;)

Esto le pasa todo el tiempo a mis lectores...Ahem

En realidad es un círculo vicioso. Resulta que la cantidad de sobrepeso que cargas encima. Afecta de manera negativa tu calidad de sueño. Así que mientras más peso cargas, peor duermes (3). Todo esto hará que a la larga te dé más hambre durante el día… contribuyendo a tu sobrepeso.

Un tip para mejorar tu calidad de sueño. Inmediatamente.
La Luz, aleja esa luz!!!

Para poder dormir adecuadamente tu cuerpo necesita una hormona llamada Melatonina, esta hormona regula en parte si te da sueño o no. Esta hormona se deja de producir cuando le da la luz a tu piel. (4)

La luz de tu computadora, de tu televisor, de tu foco. Todas esas fuentes de luz evitan que produzcas esta hormona; Eso evita que te de sueño y es una causa de insomnio. Así que la recomendación más práctica es evitar tener fuentes de luz fuerte media hora antes de dormir.

Las fuentes de luz azul y blanca son las que más afectan tu producción de esta hormona. Las fuentes de luz roja o  amarilla parecen no afectar la producción de melatonina. Se cree que esto se debe a que los humanos evolucionaron con una sola fuente de luz disponible… el fuego, que resulta emite luz roja o amarilla.

Así que si quieres perder grasa y ganar músculo. Duerme!!!


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Eso es todo camaradas. Cambio y fuera.

Fuentes:
  1. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010; 153: 435-441.
  2. Spiegel K, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, Dec 7, 2004; 141 (11): 846-850.
  3. Johns Hopkins Medicine (2012, November 6). Losing weight, especially in the belly, improves sleep quality. ScienceDaily. Retrieved June 24,
  4. Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag (August 15, 2001). "Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor"

La verdad sobre la L- Carnitina ¿Solamente adelgaza tu bolsillo?



Bueno, como sabes he tenido abandonado este espacio durante un par de meses. Créelo o no, he sufría de un “bloqueo de escritor” grave. No sabía qué demonios escribir. 

La buena noticia es que eso quedó atrás… las últimas semanas mi consultorio ha sido abarrotado por gente que jura que la suplementación de L-Carnitina los ayudó a adelgazar. Por más que intento convencerlos de lo contrario. No me escuchan. Así que aquí les diré por fin si tanto gasto en pastillas sirve realmente o no. Comencemos.


Primero ¿Qué demonios es la L-Carnitina?

Ok, la explicación simple es que es un aminoácido necesario para el transporte de ácidos grasos hacía la “mitocondria” de las células. La “mitocondria” es la planta de energía de tus células. Ahí convierte los ácidos grasos en energía (1).

Todo mundo necesita de la L-Carnitina para convertir sus lonjas en energía. Tú, yo, cualquiera. El cuerpo humano es capaz de fabricar L-Carnitina a partir de otros compuestos, por eso, la L-Carnitina es un aminoácido no esencial (2).

Como es un aminoácido, la L-Carnitina se encuentra en varios alimentos. Principalmente en la carne y alimentos lácteos. La carne roja tiene las concentraciones naturales más altas de L-Carnitina, con 95mg por cada 100gr. de carne (3).

La L-Carnitina también actúa en el cuerpo humano como un antioxidante, como tal se ha propuesto su utilización para tratar enfermedades del corazón u otros padecimientos. Hasta ahora no hay pruebas concluyentes de que valga la pena su suplementación. Ni siquiera para mejorar el desempeño atlético (4).

Entonces. Necesitas de este aminoácido para adelgazar, si no lo tienes, tu cuerpo no puede convertir las llantitas en energía. Pero lo puedes obtener fácilmente de la carne o tu cuerpo lo puede fabricar.

¿Por qué te venden la L-Carnitina como suplemento super necesario?

La respuesta es fácil, y lo diré hasta el cansancio. Es bien conocido que las empresas de suplementos venden cualquier compuesto si logran convencer a la gente de comprarlo.  




 Logran venderte cosas enseñandote bubies...

Las empresas de suplementos te odian. En serio. Tal vez al tipo que te vende los suplementos le caigas bien. Pero las empresas que fabrican suplementos te ven justo así:



Sin embargo, como todo, algunas personas pueden beneficiarse un poco de la suplementación de esta cosa.

¿A quiénes les puede beneficiar la suplementación de L-Carnitina?

A las personas que puede ayudar la suplementación de L-Carnitina es a personas que tienen una deficiencia genética, sufren de cirrosis o de malnutrición ya que sus cuerpos literalmente no pueden fabricar la suficiente cantidad de este aminoácido (2).

También se han visto beneficios en la densidad ósea y mayor masa muscular en personas de la tercera edad que se suplementan con al menos 2gr. de L-Carnitina oral diariamente. (5) 

Al parecer ayuda a aumentar el conteo de espermas en fumadores (6). Como anécdota, algunos de mis pacientes fumadores dicen que el sabor del cigarro les da asco mientras se suplementan con L-Carnitina.

Así que en conclusión, evita gastar tu dinero en suplementos que realmente no te ayudan en nada. Ese consejo te doy por que tu amigo Santiago yo soy ;)

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1.- Steiber A, Kerner J, Hoppel C (2004). "Carnitine: a nutritional, biosynthetic, and functional perspective". Mol. Aspects Med. 25 (5–6): 455–73. doi:10.1016/j.mam.2004.06.006
2.- http://web.archive.org/web/20070508224849/http://www.pdrhealth.com/drug_info/nmdrugprofiles/nutsupdrugs/lca_0060.shtml
3.- http://www.eurekaselect.com/74678/article
5.-  American Journal of Clinical Nutrition  (2007) Mariano Malaguarnera, Lisa Cammalleri, Maria Pia Gargante,. Department of Senescence, Urological, and Neurological Sciences, University of Catania, Catania, Italy

5 Tips Para que Pierdas Más Grasa, Más Rápido:




Yo. Igual que mucha gente. Muchas veces he pasado semanas bajo una dieta para perder grasa. Sin ver los resultados que quiero.  

Siempre que me pasa esto. Me pregunto qué puede estar atorando mis intentos por deshacerme de la grasa. Siempre que inspecciono mi dieta con lupa. Logro descubrirlo.

Lo  mismo les pasa a muchísimos clientes. Al final después de un largo interrogatorio descubrimos la fuente de sus problemas dietéticos.
 

Siempre suelen ser los mismos culpables. Cinco actividades que la mayoría de las veces son las responsables de que no pierdas grasa.

Así que si has tenido problemas para perder grasa. Te presento a los principales sospechosos de tus fracasos.

Tip #1: Necesitas Encontrar bocadillos que sean bajos en calorías y te satisfagan

Si. Si. Si. Lo he dicho mil veces. Mis lectores me van a oír repetirlo una y mil veces más. Las calorías son la clave si quieres perder peso. (Da click aquí para saber más) Pero si la vida de una persona delgada es solo comer lechuga y pepinos. Prefiero no vivir esa vida.

Más de una vez algún cliente me ha hablado para “confesarse” conmigo. Me cuentan que no pudieron resistirse y se comieron una caja de galletas o algo así. Es normal. Es difícil vivir sin bocadillos.

Por suerte existen alternativas bajas en calorías. O que contienen las calorías “correctas”.
Por ejemplo. Regularmente mezclo yogurt natural sin azúcar con Proteína en Polvo de chocolate. Eso me da una especie de pudín que sabe bastante bien. 

Cuando no tengo proteína lo mezclo con polvo instantáneo de chocolate tipo chocomilk. ¡Oh dios! ¡Cómo puedo comer eso! Relájate. Una tasa de esa mezcla tiene alrededor de 150-200kcal.

Lo cual no es nada realmente. Tienes que encontrar bocadillos que te satisfagan y tengan pocas calorías. Como tarea el fin de semana experimenta con sabores y cosas que encuentres en el supermercado.

Revisa las etiquetas para que encuentres las opciones con menos calorías (Da click aquí para saber como)

Tip #2: ¡Bajale a los Cacahuates!.

Esto esta relacionado con el tip #1. Digo, yo amo  Los Cacahuates, nueces, pistaches, etc.¿A quien no le gustan? Estos son botanas que se comen regularmente en México. Es muy común ver gente vendiendo bolsitas en el metro y en las tienditas.

Recuerdo una vez que estaba haciendo dieta para perder algo de lonja y mi madre compró una bolsa de cacahuates naturales pelados. Cada noche agarraba un par de puños de este fruto. No tenía idea de que podían arruinar mis esfuerzos en mi alimentación. Así que no les daba mucha importancia.

Después de un par de semanas sin ver los resultados de la dieta. Llevé un diario alimenticio un par de semanas (Da click aquí para que sepas dequé hablo) y descubrí la fuente de mi mal.

¡Los Cacahuates tienen cerca de 550kcal. por cada 100gr!

¡Eso es como comer dos chocolates! Las Nueces, pistaches, cacahuates, almendras. Todos los frutos secos sufren de este mismo peligro. ¡Así que cuidado!

Tip #3: ¡Bajale a las Frutas!


¡Qué! ¿Estoy recomendándole a la gente que coma menos fruta? ¡Acaso me volví loco!

No. Igual que los frutos secos. No estoy diciendo que los dejes de comer completamente. Pero tampoco te pases. Más de una vez me ha pasado que algún cliente no puede perder peso. Luego descubro que come mucha fruta durante el día.

Si comes 5 manzanas al día. Estas consumiendo alrededor de 500kcal. La mayoría de las frutas tienen alrededor de 50-100kcal por pieza. Dependiendo del tamaño.

El problema no es que la fruta tenga muchas calorías. El problema es que hay gente que se la come como si fueran dulces. 

Tuve un cliente que se comía un kilo de uvas al día. No es broma. Muchas personas se toman muy apecho eso de que las frutas son la fuente de la salud. Mala idea si lo que quieren es perder grasa.

Tip #4: Come Más Proteína.


Este es un problema que tengo con mis clientas principalmente. Aunque también hay algunos hombres con miedo a la proteína.

La Proteína es el nutriente que te “llena” durante mayor tiempo. Además los aminoácidos son necesarios para que te sientas de buen humor y con energía.

Trata de comer al menos 80gr. de proteína al día. Eso es como medio kilo de carne. De cualquier fuente es buena. Pollo, Res, Cerdo. Consume tu proteína y te sentirás satisfecho durante un buen rato. 

De hecho. Una recomendación que hago a algunas personas es que coman lo que quieran. Siempre y cuando se coman antes el medio kilo de carne reglamentario. La gente se siente tan llena que no come mucho durante el resto del día.   

Hay muchachos que han perdido más de 5 kilos de grasa en un mes siguiendo esta simple dieta.

Tip #5: Duerme al menos 7 Horas Diarias.


El no dormir altera tus hormonas de una manera extraña. En términos muy, muy, muy simples. No dormir activa tus hormonas “destructoras de músculo”. Mientras activa también las “constructoras de grasa”.

El no dormir es una mala idea cuando estas a dieta. Porque al final términos perdiendo más músculo que grasa. Eso causa que te termines viendo peor que cuando empezaste. (Click aquí si quieres saber más).

Por cierto. Esas siete horas de sueño. Tienen que ser de calidad. Si sigues durmiendo en tu colchón viejo que te deja marcas de resortes por toda la espalda. Es como si ni siquiera durmieras. Invierte en un buen colchón. Tu salud depende de ello.

Ah, también, deja de desvelarte viendo Facebook u otras redes. Comentar en el estado de tu mejor amigo puede esperar. También cuidar tus plantitas en Farmville. Tu salud vale más que enterarte de los chismes en la vida de otras personas. O que algunos animales virtuales

Tip “Extra”: Deja de Tomar tantas calorías:


Ok, este tip va “gratis”. Si quieres perder grasa. Normalmente no es una buena idea tomarte las calorías que tienes disponibles para el día. La leche, los refrescos, jugos de fruta, etc. Se tienen que limitar bastante.

Es muy fácil tomar calorías. Por eso la gran mayoría de la gente termina consumiendo demasiadas. No es raro ver gente que toma más de un litro de Coca-Cola al día. Incluso los “bondadosos” jugos de fruta son culpables de esto.. Así que elimínalos o reduce su consumo. 

Como alternativa. Puedes tomar té o café sin azúcar o endulzados con algún endulzante sin azúcar como el “Esplenda”. Puedes tomar estas cosas sin límite. La coca light.  También se vale. Igual que cualquier otro refresco o agua de sabor sin calorías.

Eso es todo camarada. Cinco Tips para que pierdas grasa. Iniciando el fin de semana. Ponlos en práctica y te veo cuando hayas tirado toda tu ropa por que te queda grande.   



Presume a los demás que tu si eres inteligente y  combates los Mitos de la Nutrición y el Entrenamiento. Aprovecha a darle “me gusta” a nuestra pagina de Facebook (Dando click aquí) y comparte este artículo en tu muro.
 
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