Una lección básica de Nutrición: Los Macronutrientes.

Anteriormente expuse la necesidad de contar calorías para asegurar una perdida o ganancia de peso efectivas, pero, como expuse en el articulo citado, la comida no está compuesta directamente de calorías, en realidad las calorías que proporciona cualquier alimento están determinadas por su composición de macronutrientes.

Macro… ¿Qué?
 
Los macronutrientes son compuestos químicos que los humanos necesitan consumir en cantidades grandes para vivir como el oxigeno, hidrogeno, etc. Para efectos prácticos me voy a referir aquí únicamente a los macronutrientes que se obtienen de los alimentos, los cuales son la grasa, los carbohidratos, las proteínas y el alcohol. En este artículo voy a describirlos y dar una pequeña introducción en cuanto a su función dentro del cuerpo humano (el alcohol merece un apartado especial ya que no siempre es considerado un macronutriente, así que no lo discutiré en este artículo). Entonces empecemos:

La grasa…el enemigo público numero uno.

El cuerpo puede usar todo tipo de grasas como su fuente más grande de energías, estos proveen aproximadamente 9kcal. por gramo. El cuerpo humano tiende a almacenar grasas en células construidas para este fin denominadas adipocitos. Durante mucho tiempo se creyó que este era su único papel, el servir como una reserva de energía, actualmente se ha descubierto que más que eso, los adipocitos cumplen diversas funciones hormonales dentro del cuerpo humano(4), aunque ese es un tema para ahondar en otra ocasión.

La mayor controversia acerca de la grasa suele centrarse en los efectos a la salud que puede causar. Durante mucho tiempo se ha culpado a la grasa de todos los problemas de la sociedad: “la grasa te hace engordar, la grasa causa enfermedades cardiovasculares y cáncer, la grasa es probablemente culpable de la crisis monetaria mundial, de que tu novia te engañe, etc.” Cualquier problema que se te ocurra, probablemente se ha culpado a la grasa de ello en algún punto. ¿Pero la grasa es de verdad tan mala?

En los últimos años se ha descubierto que el tipo de grasa consumida es tan importante para sus efectos en la salud, como lo es la cantidad de grasa consumida. En términos simples, no todos los ácidos grasos (grasas) son equivalentes en cuanto a sus efectos en la salud humana. En general, el decir que un tipo específico de grasa es bueno, malo o regular depende del contexto de la persona que lo consuma. El hecho de si la persona es una persona activa o inactiva, delgada u obesa, si esa persona come regularmente vegetales y muchos otros factores entran en juego a la hora de determinar el efecto que un tipo específico de grasa tendrá en el cuerpo humano.

De cualquier forma, las grasas se tienden a dividir en cuatro categorías distintas, echémosle un vistazo a cada una:

“Grasas-Trans”:
Normalmente son grasas creadas por el hombre al hacer pasar hidrógeno a través del aceite vegetal para volverlo semi-sólido a temperatura ambiente y que así sea mas duradero, también existen grasas trans-saturadas causadas naturalmente (hay algunos estudios que dicen que en efecto se metabolizan diferente a las grasas trans-saturadas creadas por el hombre). El ejemplo mas conocido de este tipo es la margarina, aunque las grasas trans se encuentran actualmente en muchos alimentos procesados (en las etiquetas lo encuentras como aceite vegetal parcialmente hidrolizado o algo parecido)

De todas las grasas, las grasas trans parecen ser las que mayor daño causan al cuerpo humano, elevando los niveles de lípidos en la sangre y aumentando e riesgo de padecer enfermedades metabólicas, incluso si son consumidas en cantidades pequeñas. Debido a la alta dependencia en comida procesada de la sociedad moderna, la alta ingesta de ácidos grasos trans parece ser uno de los factores que más contribuyen a los problemas que se observan dentro del mundo moderno debido a que contribuyen mucho a la carga calórica de esos alimentos procesados (obesidad, alto riesgo de diabetes tipo II, etc.).
Grasas Saturadas:
Se encuentran principalmente en productos animales (hay excepciones, como el aceite de coco) y son sólidas a temperatura ambiente. Universalmente se creía que los efectos de las grasas saturadas en los niveles de lípidos en la sangre y riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares eran negativos, pero actualmente se sabe que es mucho más complicado. 
Aunque algunas grasas saturadas en efecto aumentan los niveles de lípidos en la sangre (principalmente al involucrarse dentro del metabolismo del hígado) algunas otras parecen tener un efecto neutral (1). Habrá que recordar que hay muchos otros factores que entran en juego a la hora de padecer enfermedades cardiovasculares, más allá de los niveles de ácidos grasos libres en la sangre y de nuevo el impacto dentro de la salud de cualquier sujeto depende mucho más del contexto de su ingesta, que de la grasas saturadas (o de cualquier otra grasa) en sí mismas.
 
Para finalizar cabe mencionar que las grasas saturadas no son un nutriente esencial, el cuerpo las puede fabricar a partir de diversas fuentes y si no las consumes no pasa nada.

Grasas Monoinsaturadas:
 
Éstas se encuentran presentes en casi todos los alimentos que contengan grasa y son liquidas a temperatura ambiente, en realidad la mayor parte de la grasa en los alimentos altos en grasa, es monoinsaturada. El aceite de oliva es el ejemplo más conocido de este tipo de grasas y ha recibido mucha atención al ser recomendado como una grasa “saludable”. Este tipo de grasas tienen un efecto neutral o positivo en la salud humana.

Al igual que las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas no son esenciales y aunque pueden proveer de beneficios a la salud, al regular ciertos indicadores de "salud", no son necesarias para la supervivencia.

Grasas poliinsaturadas:
Se encuentran principalmente en los aceites vegetales, normalmente se les relaciona con un efecto positivo dentro de la salud humana, pero como siempre, las cosas son un poco más complicadas. Las grasas poliinsaturadas tienen dos variantes a los cuales normalmente se les llama ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Los ácidos grasos omega-3 incluyen diferentes tipos de ácidos grasos, como son el ALA (alpha-linoleic acid), el EPA (eicosapentaenoic acid) y el DHA (docosahexaenoic acid). Sus efectos dentro de la salud humana son variados y todos muy buenos, disminuyen la inflamación , ayudan a sobrepasar la depresión (2), disminuyen las encimas encargadas de acumular grasa, mientras aumentan las encargadas de quemar grasa, ayudan al sistema inmune (3), en resumen son de lo mejor. Vale la pena mencionar que la mejor fuente de DHA y EPA proviene del aceite de pescado y una recomendación general seria el suplementarse diariamente con 3-6gr de aceite de pescado.

Los ácidos grasos omega-6 también incluyen diversos ácidos grasos como son el LA (linoleic acid), que se encuentra en muchos aceites vegetales, al igual que el AA (arichnidonic acid) que son fabricados al metabolizar el LA dentro del cuerpo, algunos estudios relacionan un alto consumo de ácidos grasos omega-6 con una alto índice de inflamación, pero esto no parece ser un efecto generalizado.

Estos ácidos grasos, normalmente son clasificados dentro de los ácidos grasos esenciales, esto es que el cuerpo humano no los puede fabricar a partir de otras fuentes y no puede sobrevivir sin ellos, dentro de la dieta moderna, la dificultad radica principalmente en consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3 (por eso es necesaria su suplementación), mientras que los omega-6 son bastante abundantes.

El Colesterol:
Aunque técnicamente no es una grasa (no es un ácido graso), en la mente de las personas el colesterol y las grasas están tan íntimamente relacionados que los voy a mencionar juntos, el colesterol juega un gran número de papeles muy importantes dentro del cuerpo humano, el colesterol es necesario para una buena salud, ya que está directamente involucrado dentro de las membranas celulares del cuerpo humano y también sirve como base para sintetizar las hormonas esteroidales como son la testosterona, el estrógeno, la progesterona, etc.
 
Aunque ha sido ligado con enfermedades cardiovasculares y en efecto uno de los efectos del colesterol en la sangre es que puede causar placas artero-escleróticas (esto es lo que se acumula dentro de tus arterias y las tapa). Esto es un asunto bastante complicado, más allá de la finalidad de este articulo, pero lo explicare a grandes rasgos.
 
Existe una diferencia entre el colesterol ingerido a través de la dieta (el que comes) y el colesterol sanguíneo, además de que hay muchos factores que entran en juego a la hora de determinar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La idea de que el colesterol es el principal determinante del colesterol sanguíneo es falsa, excepto en un limitado numero de personas que tienen una sensibilidad especial a la ingesta de colesterol (en términos de la respuesta de su colesterol sanguíneo). En la mayoria de las personas la ingesta de colesterol a través de la dieta tiene muy poco impacto dentro de los niveles de colesterol sanguíneo. El hígado normalmente produce más colesterol del que la mayoría de las personas consumen dentro de la dieta y lo regula dependiendo de la ingesta (si la ingesta sube, la producción baja y viceversa).
 
El mayor termino de impacto dentro del colesterol sanguíneo es la cantidad de grasa acumulada en el cuerpo humano y la cantidad de grasas ingeridas diariamente, más que el colesterol consumido en sí mismo. En términos generales eso es lo que pasa con el colesterol y a menos que te encuentres dentro del limitado numero de personas que son sensibles a él, no tienes nada de que preocuparte si lo consumes regularmente en tu dieta.


En general, estos son los principales tipos de grasa y a grandes rasgos sus efectos dentro del cuerpo humano. Mientras avanza la ciencia dentro de la nutrición se encuentran efectos nuevos dentro de cada uno de estos tipos de grasa, y más allá de que cualquiera de estas grasas sea negativa para la salud humana, todo depende como ya lo he mencionado del contexto en el que sean consumidas, nunca van a ser iguales metabolicamente una persona sedentaria, con una alimentación deficiente y con 100kg de exceso de peso corporal, a una persona que se ejercita regularmente, consume vegetales regularmente y se encuentra dentro de un peso corporal "recomendable".
 
 La Proteína…Lo Elemental

 La palabra proteína, proviene de una palabra griega que significa algo parecido a “lo elemental” lo cual resume bastante bien su rol dentro de la nutrición humana ya que aunque puedes sobrevivir periodos largos sin consumir carbohidratos o grasas, una privación prolongada de proteína causa perdida de tejido corporal (proteína muscular y de los órganos) y esto eventualmente lleva a la muerte.
 
Normalmente a las proteínas se les otorga un valor calórico de 4kcal por gramo y son considerados el macronutriente que provee mayor saciedad a largo plazo (te sientes mas lleno, durante mas tiempo), por esto es bueno consumirlas en grandes cantidades cuando se está a dieta (cuando comes menos cantidad de alimentos)
 
Las proteínas están conformadas de unidades llamadas aminoácidos de los cuales alrededor de 20 se obtienen de la dieta (aunque muchos más se sintetizan dentro del cuerpo), de esos 20 aminoácidos, 8 son considerados esenciales, esto es que deben de obtenerse de la dieta diariamente. Bajo ciertas condiciones el cuerpo puede perder la capacidad de sintetizar algunos aminoácidos en cantidades suficientes, la glutamina es uno de ellos, ya que el cuerpo puede llegar a requerir cantidades mucho más elevadas de las que se pueden sintetizar. Obviamente hay otros, pero son irrelevantes en este artículo y requieren de situaciones muy específicas.
 
Una distinción entre la proteína y los otros macronutrientes (grasa y carbohidratos) es que la proteína es el único macronutriente que contiene nitrógeno (técnicamente un nutriente esencial). Además de que aunque bajo ciertas circunstancias el cuerpo humano puede convertir amino ácidos en glucosa o grasa (muy raramente), ni los carbohidratos, ni la grasa se pueden convertir a aminoácidos.

El rol que cumplen los aminoácidos dentro del cuerpo humano son principalmente estructurales (se usan para construir cosas). Muchas hormonas son hechas de proteínas (el Factor de Crecimiento Insulinico y la Hormona del Crecimiento). La proteína también puede ser usada para producir energía a través de la conversión en glucosa.

Algo que vale la pena ser mencionado es que a diferencia de la grasa o los carbohidratos que pueden ser almacenados en el cuerpo (la grasa en los adipocitos y el glucógeno en el hígado y músculos), no existe realmente ningún lugar para almacenar proteína dentro del cuerpo humano ya que aunque los órganos y los músculos acumulan aminoácidos, el hecho de que tu cuerpo empiece a descomponer las proteínas de estos lugares en general es algo malo, por lo cual debe de ser evitado.

Las proteínas se obtienen de la mayoría de los alimentos, con excepción de algunos alimentos procesados (i.e. jugos que contienen únicamente azúcar, gomitas de azúcar) o concentrados como el aceite vegetal. Las frutas y vegetales contienen cantidades ínfimas (un gramo o dos por porción), mientras que los frijoles, granos y nueces contienen cantidades decentes de proteína, sin embargo la biodisponibilidad de estos varia (no todas las proteínas se sintetizan de igual forma dentro del cuerpo humano, lo cual limita el "uso" que tu cuerpo les puede dar). En general las mejores proteínas provienen de productos animales, ya sea su carne, o de su leche y sus derivados (queso, yogurt, etc.) En general es una mala idea ser totalmente vegetariano (no consumir ningún producto de origen animal) debido a que precisamente que no se obtienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, pero en general se puede mantener una dieta sin comer carne animal sin problemas, siempre que se coma queso u otras fuentes de proteína animal (ya quiero oír a los veganos llorar y gritar en contra de esta afirmación).

Cabe mencionar que debido a la industria de suplementos alimenticios se tiende a exagerar la cantidad de proteína optima para recuperarse de ejercicios como el levantamiento de pesas, diversos estudios muestran que el aumentar más de 1gr. de proteína por libra de peso corporal al día es innecesario. Para la población general un consumo de alrededor de 100gr. diariamente parece ser adecuado.

Carbohidratos… La Fuente de Energía Más Rapída

El termino carbohidrato se refiere a diversos compuestos orgánicos, que van desde la azúcar simple (glucosa y fructosa) hasta los disacáridos (sucrosa, lactosa, etc.) hasta llegar a los almidones (polisacáridos: son largas cadenas de carbohidratos individuales unidos). Por su estructura química, normalmente los carbohidratos se abrevian CHO (carbón, hidrogeno, oxigeno).
 
A los carbohidratos normalmente se les otorga un valor calórico de 4kcal por gramo. Sin embargo las fibras (que normalmente se consideran carbohidratos) también pueden ser descompuestas y sintetizadas.
 
Dentro del cuerpo humano, la principal función de los carbohidratos es la de otorgar energía, la mayoría de los tejidos orgánicos utilizan glucosa como principal fuente de energía y solo utilizan la grasa (a través de los ketones) si no hay suficiente glucosa disponible. Algunos tejidos dentro del cuerpo humano solo pueden usar glucosa como fuente de energía.

Los carbohidratos, son los únicos nutrientes de la lista que no son esenciales, debido a que el cuerpo humano los puede sintetizar a partir de la ingesta de proteínas (como se mencionó arriba), de la descomposición de glicerol (un componente que mantiene unidas las grasas) y el lactato. Este proceso se llama glucogneogenesis y es capaz de cubrir las necesidades básicas del organismo en términos de requerimiento esencial de glucosa.
 
En general el ejercicio intenso tiende a utilizar principalmente carbohidratos almacenados en forma de glucógeno muscular o hepático y la falta de carbohidratos en atletas que se desempeñan en niveles de intensidad alto durante un tiempo prolongado tiende a requerir cantidades grandes de carbohidratos diarios, normalmente es una buena idea incluir carbohidratos dentro de la dieta si se realizan actividades deportivas de este tipo.

Las Fibras:

Aunque las fibras normalmente son consideradas carbohidratos, la cantidad de carbohidratos digeribles que contienen la mayoría de los vegetales es muy poca y las fibras tienen un contenido calórico muy bajo como para ser contabilizado, otorgan un valor calórico de 1.5-2kcal por gramo, pero en general debido al bajo consumo de fibra dentro de la población general, esto no es ningún problema, el contenido calórico de la fibra realmente solo entra en juego para personas que consumen cantidades industriales de vegetales o algo parecido.  
Sin embargo, las fibras, cumplen otras funciones muy importantes dentro del cuerpo humano , cualquier persona que padezca o haya padecido de estreñimiento lo sabe, por eso siempre es buena idea consumir cantidades adecuadas de vegetales, con excepción de las zanahorias, chícharos, maíz y patatas, ya que contienen mas almidones que fibras. Las frutas son normalmente contabilizadas como almidones, debido a su contenido de almidones aunque también contienen cantidades decentes de fibras.
 
En resumen:

No existen los macronutrientes “malos” o “buenos” todo depende del contexto, en general el único requerimiento esencial de cualquier dieta es el consumo de proteínas que tiende a variar dependiendo de las actividades diarias (en general las personas que hacen pesas o ejercicios de alto impacto tienen requerimientos mas altos que la población general). El consumo de carbohidratos y grasas debe de ser considerado con respecto al tipo de actividad que se vaya a realizar y otros factores.

Todos deberíamos de consumir cantidades razonables de vegetales verdes (excepto chícharos) y cuidar nuestro peso corporal, más allá de esto pues no hay nada que sea realmente relevante de mencionar.

1.http://www.ajcn.org/content/80/3/550.full?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&andorexactfulltext=and&searchid=1097233292054_2953&stored_search=&FIRSTINDEX=0&sortspec=relevance&volume=80&firstpage=550&resourcetype=1&journalcode=ajcn 
2. Mischoulon D, Papakostas GI, Dording CM, et al. (Dec 2009) "A double-blind, randomized controlled trial of ethyl-eicosapentaenoate for major depressive disorder." Journal of Clinical Psychiatry.
3. http://jn.nutrition.org/content/137/4/1031.full.pdf+html
4. http://www.sciencedaily.com/releases/2010/09/100901121526.htm

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