Desmintiendo los 10 mayores mitos alimenticios. (traducción)



Artículo original de: Martin Berkhan
Traducción: Daniel Herrera

Todo aquel que aprende algo sobre nutrición por las vías habituales; sea una revista de fitness, libros sobre dietas, o algún foro, se ha condenado con las creencias dominantes de lo que constituye “una buena dieta”.

A pesar de que todas las recomendaciones dietéticas varían en cada receptor/emisor, hay muchos denominadores comunes. Lo puedes llamar “Brosience” (algo que yo traduciría como “ciencia en plan compadre”), ignorancia, o incompetencia, a efectos prácticos, es lo mismo.

Todos hemos pasado por ahí, y todos hemos seguido estas reglas alguna vez. Conducidos como si de un rebaño se tratase y confiando en que nuestros “pastores” saben a dónde nos llevan. Para colmo, la trasmisión de numerosos mitos alimenticios en comunidades de culturismo y fitness es cada vez más creciente.

Examinándolos detenidamente, encontramos que la mayoría carecen de fundamentos científicos. Simplemente han sido creados a partir de verdades a medias o conclusiones erróneas, extraídas de estudios mal realizados o a partir de una cita fuera de contexto.

A veces, incluso situándose en un lugar totalmente opuesto a lo que realmente sucede a nivel fisiológico. Por ejemplo, muchas personas creen que el alcohol engorda más que cualquier otro macronutriente. Sin embargo, si nos fijamos en la forma ineficiente en la que el cuerpo convierte el etanol en grasa, veremos que esto no solo es completamente falso, sino que sucede justo lo contrario. Este tema fue tratado en "la verdad sobre el alcohol, la pérdida de grasa y el crecimiento muscular". Además, debemos tener en cuenta como el efecto negativo en el crecimiento muscular, ni si quiera es un tema contemplado en la literatura científica.

Los mitos que voy a desacreditar, por lo general, subsisten gracias a:

1. La repetición. Repetir algo con la suficiente frecuencia hace que se convierta en verdad. “Oye, si todo el mundo lo dice, debe ser verdad”. No hay necesidad de indagar más o pensar por ti mismo. El hecho de que los culturistas y autoridades del fitness mantengan la propagación de estos mitos, tampoco ayuda demasiado. Desafortunadamente, ellos, deben ser la última fuente de la que fiarnos si se quiere y precisa opiniones objetivas y fundamentadas de forma coherente.


2. Las fuerzas comerciales. Por ejemplo, la industria de suplementos vive, en gran medida, de hacer creer que las tomas frecuentes te proporcionarán una ventaja metabólica. La gente no tiene tiempo para hacer 6 comidas decentes al día. Sin embargo, para eso están los polvos sustitutivos de comidas, los batidos, o las barritas de proteína. Por no hablar de los beneficios de la industria de los cereales y la predicación del mito de hacer un buen desayuno para el control del peso, la salud, y la pérdida de grasa. No existe ningún beneficio para las fuerzas comerciales si la gente hace 3 comidas al día. Por igual, o más sano, que sea.

3. El desconocimiento. Pocas personas tienen el conocimiento, o interés, necesario para interpretar la evidencia científica y sacar sus propias conclusiones. Para esto, se necesita una formación académica y un estudio crítico de los estudios y la metodología empleada en el proceso.
Sin embargo, una formación académica, o una extensa educación en la alimentación o la fisiología, parece no encajar con la veracidad y la objetividad en el campo de la dietética.
El asesoramiento y recomendaciones hechos por muchos dietistas que he visto han sido tan descaradamente patéticos que me hace confiar aun más en lo que, lo que estoy diciendo, es completamente una realidad.
Lo mismo ocurre con muchos “gurús de la dieta” y los llamados expertos en salud con una sólida lista de credenciales académicos. No nos engañemos.

Que las personas que más deberían saber sigan repitiendo los mismos mitos es algo sorprendente y extraño. Quizás teman perder el interés en continuar las investigaciones. Lo que sabemos hoy día, dista muy poco de lo que sabíamos hace veinte años, después de todo. O puede que tengan miedo a que se cuestione su credibilidad si cambian los consejos que han estado dando desde hace años. No estoy seguro. He pensando bastante en ello, aunque estoy divagando. Volvamos al tema.

Los diez mitos sobre alimentación desacreditados
Las recomendaciones y consejos tradicionales de médicos o la mayoría de los foros, tratan de hacernos creer que el IF es una práctica peligrosísima. El culmen de la destrucción de tu metabolismo. Sentirás un hambre voraz, ganarás grasa, perderás músculo, y sufrirás de discapacidad mental grave… O, al menos, eso dicen.
Ni que decir tiene que las personas que entran en Leangains y el concepto de IF (Intermittent Fasting), lo hacen con muchos miedos que les hacen pensar dos veces si seguir o no el sistema.
He hecho una lista de los diez mitos más comunes que existen para las personas reacias al IF. Explicando por qué se equivocan y vinculando referencias y otros recursos para los que deseen una visión más profunda. También una lista de orígenes, o los que pienso que pueden serlo.

1 .Mito: Come con frecuencia para “acelerar el metabolismo”

Verdad

Cada vez que comes, aumenta el ritmo metabólico levemente durante unas horas. Paradójicamente, se necesita energía para descomponer y absorber la energía. Este es el efecto térmico de los alimentos (ETA). La cantidad de energía consumida es directamente proporcional a la cantidad de calorías y nutrientes que se consume en la comida.

Supongamos que estamos midiendo TEF durante 24 horas en una dieta de 2700 kcal con 40% de proteína, 40% de carbohidratos y 20% de grasa. Hacemos tres ensayos diferentes, donde lo único que cambia es la frecuencia de la comida.

A) Tres comidas: 900 kcal por comida.

B) Seis comidas: 450 kcal por comida.

C) Nueve comidas: 300 kcal por comida.

Lo que íbamos a encontrar es un patrón diferente en lo que respecta a TEF. El ejemplo "A" daría un mayor impulso y una más larga duración en la tasa metabólica que gradualmente disminuiría hasta la próxima comida; el TEF mostraría un patrón de "pico y un valle". "C" daría un impulso muy débil pero constante en la tasa metabólica, un patrón uniforme. "B" sería un punto intermedio.

Sin embargo, al final del período de 24 horas, o las que se necesitaran para asimilar los nutrientes, no habría ninguna diferencia en la TEF. La cantidad total de energía consumida por TEF serían idénticas en cada escenario. La frecuencia de las comidas no afecta al total de TEF. No se puede "engañar" al cuerpo a quemar más o menos calorías mediante la manipulación de la frecuencia de estas.

Más información: he abordado el tema de la frecuencia de las comidas con mayor profundidad en otra ocasión.

La más extensa revisión de estudios sobre las frecuencias de comidas diferentes y TEF se publicó en 1997. En muchos y diferentes estudios que compararon las frecuencias durante la comida de TEF que van desde 1 hasta 17 comidas concluyeron que:

"No había diferencia entre comer hasta hartase y picar a igual da calorías".

Desde entonces, ningún estudio ha refutado esto. Para un resumen del citado estudio anterior, leer esta revisión de la investigación por Lyle McDonald.

A principios de este año, un nuevo estudio fue publicado sobre el tema. Como era de esperar, no se encontraron diferencias entre una (3 comidas) y otra (6 comidas). Leer este post de mi resumen del estudio. Este estudio recibió la atención de los medios de comunicación y fue agradable ver como el mito de la frecuencia de comidas se desacreditó en The New York Times.

Origen

Al ver la investigación concluyente y clara sobre el tema de la frecuencia de comidas, puede que se pregunte por qué algunas personas, muy a menudo doctores, de hecho, repiten el mito de "activar el metabolismo" con el consumo de comidas pequeñas de forma frecuente. Mi mejor conjetura es que, de alguna manera, han entendido mal TEF. Después de todo, es técnicamente correcto decir que mantendrás el metabolismo activo por comer con frecuencia. Sólo se perdió la parte crítica, donde se explica que ETA es proporcional a las calorías que se consume en cada comida.

Otra conjetura, es que se basan para los consejos en algunos estudios epidemiológicos que encuentran una correlación inversa entre la alta frecuencia de comidas de y el peso corporal en la población. Lo que significa, que los investigadores pueden observar el patrón dietético de mil individuos y encontrar que los que comen con más frecuencia tienden a pesar menos que los que comen con menos frecuencia. Es importante señalar que estos estudios no son controladas en cuanto a la ingesta de calorías y en promedios (es decir, gente normal que no cuentan calorías y sólo comen de forma espontánea como la mayoría de la gente).

Hay un dicho que dice "la correlación no implica causalidad" y esto merece una explicación más detallada, ya que explica muchos mitos y falacias. El hecho de que hay una conexión entre la frecuencia baja de comida y un mayor peso corporal, no significa que la frecuencia baja sea la causa del aumento de peso. Los estudios muestran que, probablemente, las personas que tienden a comer con menos frecuencia:

* Presentan una mala regulación de los patrones alimenticios. Es el tipo de persona que se salta el desayuno en favor de un donut en el coche de camino al trabajo, y solo vuelve a comer, y de forma excesiva por la noche. Tienden a ser personas menos preocupadas por la salud y la dieta que los que comen con más frecuencia.

* Otra explicación posible para la asociación entre la baja frecuencia de comidas y mayor peso corporal es que saltarse comidas se utiliza a menudo como una estrategia de pérdida de peso. Las personas con sobrepeso tienen más probabilidades de estar a dieta y de hacer menos comidas.

La conexión entre la baja frecuencia de comida y un mayor peso corporal en la población general, y viceversa, está relacionada con los patrones de conducta – no con el metabolismo.

2. Mito: Mayor número de comidas pequeñas para controlar el hambre.

Verdad

Dada la importancia de encontrar el patrón alimenticio más favorable para el hambre y el control del apetito, hay una sorprendente escasez de estudios sobre el tema. El más citado es uno donde hombres obesos fueron alimentados con el 33% de sus necesidades calóricas diarias ("pre-carga"), ya sea en una sola o en cinco comidas, antes de que se les permita comer ad libitum cinco horas más tarde (es decir, todo lo que se desea).

A: Una sola comida. 5 horas después fueron libres de comer tanto como se desearan, estilo "buffet".

B: Configuración Igual que la anterior. Sin embargo, la comida fue dividida en cinco comidas más pequeñas, que se consumieron las horas previas a la comida ad libitum.

Los resultados mostraron que los sujetos sometidos a "A" comieron un 27% más de calorías cuando se les daba la comida ad libitum. La misma disposición fue utilizada por los mismos investigadores en hombres delgados y mostraron resultados similares. Sin embargo, tras un escrutinio más cercano está claro la poca aplicación en el mundo real de los resultados. La macrocomposition de la pre-carga fue de 70% carbohidratos, 15% de grasa y 15% de proteína; pasta, helado y zumo de naranja. La situación creada era muy artificial y anormal. Quién se sienta a comer pasta y helados, bebiendo zumo de naranja, cada hora?

Las últimas investigaciones, realizadas bajo condiciones que se asemejan más a un escenario del mundo real, muestran el resultado opuesto. En este estudio, tres comidas de alto contenido en proteínas condujeron a una mayor plenitud y control del apetito en comparación con seis comidas altas en proteína. Puede leer mi resumen del estudio aquí: Mejor tres comidas para el control del apetito.

No hay duda de que la frecuencia de las comidas es muy individual. Sin embargo, las declaraciones absolutas alegando que comidas más pequeñas son mejores para el hambre y el control del apetito son falsas y se basan en estudios que utilizan métodos muy diferentes de los patrones de alimentación del mundo real. La investigación actual con un patrón normal y la ingesta de proteínas que están más cerca de lo que se ve en una dieta típica, sugiere mayor control del apetito al comer menos comidas más grandes.


Origen

Este mito podría tener su origen en la escasez de datos procedentes de estudios sobre la frecuencia de las comidas y el control del apetito. Otro caso probable también, es la correlación de la causalidad de los estudios y las frecuencias de las comidas, y un mayor peso corporal; si las personas que comen con más frecuencia pesan menos, entonces debe significar que pueden controlar mejor su hambre, etc

3. Mito: Mayor número de comidas pequeñas para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control.


Verdad

De acuerdo a las legiones "expertos" en dietas y la salud, hacer un mayor número de pequeñas comidas le ayudará a evitar la sensación de hambre, le proporcionará la energía estable a lo largo del día y le mantendrá mentalmente fuerte. Contrariamente a lo que muchos parecen creer, el azúcar en sangre está muy bien regulado y mantenido dentro de un rango bastante estrecho en personas sanas. No se balancea violentamente de arriba abajo como si de un mono en un árbol se tratase, y no caen en picado por ir pasar un par de horas sin echar comida en el cuerpo. O incluso un día entero sin comer. O una semana sin alimentos para el caso.

La gente parece creer que van a sufrir hambre severa y deterioro mental de no comer a menudo. Pensemos por un segundo las consecuencias evolutivas para sobrevivir si esto fuese cierto. Teniendo en cuenta que los periodos regulares de ayuno, incluso el hambre, era una parte natural de nuestro pasado, ¿crees que estarías aquí hoy si no fuésemos capaces de funcionar cuando la obtención de alimentos es más crítico? He visto a hombres jóvenes sanos aguantar bastante tiempo sin comer sin mayor problema, aunque los culturistas, no obstante, se quejan de letargo y la neblina mental si no pueden comer pasadas un par de horas. Es completamente absurdo. Pero estoy divagando de nuevo...

El mantenimiento del azúcar en la sangre es de alta prioridad y hemos desarrollado vías eficientes que se ocupará de ello incluso en condiciones extremas. Si usted fuese a ayunar durante 23 horas y luego ir a correr 90 minutos en un 70-75% del VO2máx, el azúcar en la sangre después de la carrera sería idéntico a la misma prueba realizada habiendo comido. Se necesitaría no menos de tres días o 84 horas de ayuno para alcanzar bajos niveles de azúcar en sangre lo suficientemente graves como para afectar a su estado mental, y aun así, esto sería temporal, ya que su cerebro se adapta a la utilización de cuerpos cetónicos. Durante las 48 horas de ayuno, o la privación severa de calorías el azúcar en la sangre se mantiene dentro de un rango normal sin que el rendimiento cognitivo se vea afectado negativamente.

Para más información sobre el azúcar en sangre, leer mi revisión de Eat Stop Eat edición ampliada, que incluye un extracto de referencia. Además, tenga en cuenta que los citados estudios son realizados en condiciones que son mucho más extremas que el protocolo de ayuno que yo, o Brad Pilón, recomienda.

¿Y qué hay del azúcar en sangre y el hambre? El azúcar en sangre es uno de los muchos mecanismos de retroalimentación a corto plazo para regular el hambre, y la interpretación del hambre como una bajada es correcta. Bajada sólo significa menor. Esto está sujeto a numerosas variables, como su dieta habitual, el consumo de energía y la genética. Lo más importante quizás, es que está sujeto a las pautas dietéticas herdadas, reguladas por la grelina y otras hormonas metabólicas. En esencia, esto significa que el azúcar en sangre sigue el patrón de alimentación al que está acostumbrado. Esto es relevante para los que temen problemas de azúcar en sangre y hambre en los períodos ordinarios de ayuno, ya que sirve para explicar por qué la gente se puede adaptar fácilmente a los períodos regulares de ayuno, sin efectos negativos.

Origen

No estoy seguro de cómo la gente llegó a creer que saltarse una comida va a mermar tus facultades. Hay algo de verdad en la relación azúcar en sangre y hambre, pero es usado a menudo sacándolo de contexto. No hay necesidad de comer con regularidad para "mantener" el azúcar en sangre, ya que, solo, se mantiene y regula muy bien y se adapta a cualquier modelo de comida que usted elija.

4. Mito: El ayuno induce al cuerpo al "modo reserva".


Verdad

La adaptación eficaz a la hambruna era importante para la supervivencia durante los tiempos difíciles en nuestra evolución. La reducción de la tasa metabólica durante la inanición nos ha permitido vivir más tiempo, aumentando la posibilidad de que pudiéramos encontrar algo de comer. Hambruna entendida como posibilidad de morir de hambre, no como saltarse una comida o no comer durante 24 horas. O durante tres días, incluso. La creencia de que saltarse comidas o el ayuno a corto plazo es las causas "modo reserva" es tan ridícula y absurda que me dan ganas de saltar por la ventana.

En cuanto a los numerosos estudios que he leído, la evidencia más temprana en la bajada de la tasa metabólica en respuesta al ayuno se produjo después de 60 horas (-8% en tasa metabólica en reposo). Otros estudios muestran que la tasa metabólica no se ve afectada hasta 72-96 horas (George Cahill ha contribuido mucho en este tema).

Al parecer, paradójicamente, la tasa metabólica aumenta en el ayuno a corto plazo. Por dar algunos números concretos, los estudios han demostrado un incremento del 3,6% - 10% después de 36-48 horas (Mansell PI, y otros, y Zauner C, et al). Esto tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. La epinefrina y norepinefrina (adrenalina / noradrenalina) agudiza la mente y nos hace querer movernos. Rasgos deseables que nos animó a buscar comida, o para el cazador, a matar a su presa, en definitiva al aumento de la supervivencia. En algún momento, después de varios días de no comer, este beneficio no otorga ninguna ventaja para la supervivencia y, probablemente, habría hecho más daño que bien.
Así, la tasa metabólica se incrementa en el ayuno a corto plazo (hasta 60 horas).

Una vez más, he escogido ejemplos extremos para mostrar lo absurdo del mito del "modo reserva" - especialmente si se considera que lo contrario es cierto en el contexto en el que se dice.

Origen

Supongo que algún genio de la lectura que lee que el ayuno o la inanición hace caer la tasa metabólica y entiende que saltarse comidas o no comer por un día o dos, es causa de inanición.

5. Mito: Mantenga un suministro constante de aminoácidos cada 2-3 horas. El cuerpo sólo puede absorber 30 gramos de proteína en una sola sesión.


Verdad

Cada vez que escucho algo tan realmente absurdo es necesario que me pregunte si tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. Es una excelente manera de determinar rápidamente si hay algo que puede ser válido, o si no es más que un probable montón humeante de mierda. Este mito es un gran ejemplo de esto último. ¿Crees que estarías aquí hoy si nuestros cuerpos sólo pudieran hacer uso de 30 gramos de proteína por comida?

La simple verdad es que la proteína necesita más tiempo para ser digerida y utilizada. Por dar números concretos, la digestión de una comida estándar sigue siendo incompleta después de cinco horas. Los aminoácidos aun no han sido liberados al torrente sanguíneo, y por tanto, tampoco absorbidos por los músculos.
Este es un estándar en el "Average Joe" de las comidas: 600 kcal, 75 g de carbohidratos, 37 g de proteínas y 17 g de grasa. ¿Lo mejor de todo? Esto fue después de comer pizza, un alimento refinado que se absorbe rápidamente en términos relativos.

Piense en esto por un segundo. ¿Cuánto tiempo cree usted que tardaría un filete grande, con el doble de proteína que el ejemplo anterior, y un montón de verduras? Más de 10 horas, eso es seguro. La composición de la comida juega un papel importante en la velocidad de absorción, sobre todo cuando se trata de los aminoácidos. El tipo de proteína, fibra, hidratos de carbono… afecta al tiempo que tardarán esos aminoácidos en ser liberados y que puedan ser recogidos por los tejidos musculares después de las comidas.

Origen

Creo que lo de los "30 gramos de proteína"-sin sentido, comenzó a circular después de un estudio clásico de 1997 por Boirie y sus colegas. “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion fue el primer estudio para cuantificar la tasa de absorción del suero y la caseína, y sacó a luz el concepto de proteínas de lenta absorción. Después de eso, la proteína de suero de leche llegó a ser conocida por su capacidad de llevar rápidamente los aminoácidos a la sangre y la caseína por su capacidad de crear una liberación sostenida de aminoácidos. Suero “anabólico” y caseína “anti-catabólica”

Teniendo en cuenta que 30 gramos de proteína de suero fue absorbida dentro de 3-4 horas, supongo que algunas personas creyeron que significaba que 30 gramos de proteínas es el máximo utilizable en una sola toma. O que tenía que comer cada 3-4 horas para ser "anabólicos". Por desgracia, la gente se saltó algunos hechos que hicieron estos hallazgos irrelevantes en los escenarios del mundo real. En primer lugar, este estudio se estimó la tasa de absorción de la proteína de suero en ayunas. Con las comidas del resto del día en el cuerpo, o si se desea consumir un batido de suero de leche después de una comida, la absorción sería mucho más lenta.

En segundo lugar, la proteína de suero de leche es la proteína más rápida de todas y digiere a 10 g / hora. La caseína es mucho más lenta, en el estudio Boirie, la proteína de la caseína seguía siendo absorbida cuando se detuvo el experimento 7 horas más tarde. La mayoría de proteínas de los alimentos se absorben a una velocidad de 6.3 gramos / hora. Añadir otros macronutrientes a eso y obtendrán como resultado un tiempo de absorción mucho mayor.


Uno de mis clientes, que presenta síntomas de catabolismo profundo afectado por la absorción de proteína y las 16 hora de ayuno.

Para leer más:

"¿Hay un límite a la cantidad de proteínas del cuerpo puede utilizar en una sola comida?" por Alan Aragón.

¿Cuáles son buenas fuentes de proteína? - Velocidad de Digestión parte uno
¿Cuáles son buenas fuentes de proteína? - Velocidad de Digestión parte dos

6. Mito: El ayuno provoca pérdida de masa muscular.


Verdad

Este mito hace que la gente creer que es importante tener un flujo constante de aminoácidos disponibles para no perder masa muscular. Como he explicado anteriormente, la proteína es absorbida a un ritmo muy lento. Después de una gran comida alta en proteínas y aminoácidos, estos pasan “por cuentagotas” al torrente sanguíneo durante varias horas.

No hay estudios que hayan analizado esto en un contexto relevante para la mayoría de nosotros. Por ejemplo, mediante el examen de la aparición de aminoácidos en sangre y tejidos después de un filetón, verduras y un poco de queso cottage con fresas como postre. Eso es fácilmente 100 gramos de proteína y una comida típica para los que siguen el enfoque Leangains. Nos vemos obligados a sacar nuestras propias conclusiones en base a lo que sabemos, que una pequeña cantidad de caseína, consumida con líquido y el estómago vacío sigue sigue en proceso de absorción después de 7 horas. Con esto en mente no es exagerado suponer que 100 gramos de proteína, como parte de una comida mixta al final del día pueda tardar perfectamente 16-24 horas.

Pocos estudios han examinado los efectos del ayuno en la conservación de músculo comparada con una dieta normal. Ninguno de los que lo han hecho son relevantes y están condicionados por errores en el diseño del estudio y la metodología. Al igual que este estudio que muestra un aumento de músculo y una pérdida de grasa, sin entrenamiento de fuerza o cambios en la ingesta de calorías, simplemente cambiando la frecuencia de comidas. Aunque me gustaría citar ese estudio como prueba de los beneficios del ayuno intermitente, la composición corporal fue medida por BIA, que es notoriamente imprecisa.

Sólo en el ayuno prolongado aparece el problema del catabolismo proteico. Esto sucede cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agota. Con el fin de mantener la glucosa en la sangre, se inicia un proceso de conversión de los aminoácidos en glucosa (DNG: glucogénesis de novo). Esto ocurre gradualmente y, si no se dispone de aminoácidos procedentes de alimentos, la proteína debe ser extraída de las reservas físicas como los músculos. Cahill examinó la contribución de aminoácidos al DNG después de una carga de 100 gramos de glucosa. Él descubrió que los aminoácidos del músculo contribuyeron en un 50% al mantenimiento de la glucosa después de 16 horas y casi el 100% después de 28 horas (cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agotó por completo). Obviamente, para alguien que hace una comida alta en proteínas antes del ayuno, esto es un punto discutible, puesto que tendrá un montón de aminoácidos procedentes de alimentos disponibles.

Origen

Un ejemplo de exageración grave de asunto fisiológico y no científico, irrelevante para cualquier persona que no esté sometida a ayuno prolongado o inanición.

7. Mito: Saltarse el desayuno es malo y te hará ganar grasa.


Verdad

Saltarse el desayuno está asociado con un peso corporal mayor en la población. La explicación es similar a la de la frecuencia de comidas y el peso corporal. Las personas que omiten el desayuno suelen tener una desregulación en los hábitos alimenticios y suelen mostrar una mayor despreocupación por la salud. Las personas que no desayunan son más propensas a estar a dieta, lo que por defecto los convierte también en propensos a padecer un sobrepeso. Tenga en cuenta que la mayoría de las personas que recurren a saltarse el desayuno no son del tipo que se sienta a leer sobre nutrición. Son como la mayoría de personas a dieta. De ese tipo que sigue una dieta de 800 calorías a muerte y luego, al acabarla y volver a su anterior forma de alimentación, por el efecto rebote, ganan todo el peso perdido (y algo más).

A veces, un argumento que se hace para desayunar es que se es más sensible a la insulina por la mañana. Esto es cierto, siempre se es más sensible a la insulina tras el ayuno nocturno. O más bien, siempre se es más sensible a la insulina durante la primera comida del día. La sensibilidad a la insulina se incrementa después de la depleción de glucógeno. Si usted no ha comido en 8-10 horas, el glucógeno del hígado es ligeramente reducido. Esto es lo que aumenta la sensibilidad a la insulina - no es que exista un período de tiempo mágico durante las primeras horas de la mañana. Lo mismo pasa con el entrenamiento con pesas. La sensibilidad a la insulina se incrementa al tiempo que las reservas de glucógeno muscular se depletan. No desaparece si se omiten los carbohidratos después del entrenamiento.

Origen

En primer lugar, tenemos los estudios epidemiológicos a gran escala que muestra una asociación con saltarse el desayuno y un mayor peso corporal en la población. Un investigador de dichos estudios, al comentar sobre la asociación entre saltarse el desayuno y la elección de alimentos para el mismo, dijo:

"Estos grupos representan a personas que sólo comen dulces o refrescos, y a las que solo toman un vaso de leche o un pedazo de queso. Su elevado índice de masa corporal parece
apoyar la idea de que la "desregulación" de los patrones alimenticios convencionales está asociada con la obesidad, en lugar tener en cuenta la ingesta total de energía en sí. "

A Kellogg's y a los “despistados” doctores les encanta citar una y otra vez que hacer el desayuno tiene sus propias ventajas metabólicas relacionados con la salud. En realidad, estos estudios sólo muestran que los que desayunan mantienen hábitos alimenticios más sanos en general.

Otros estudios con frecuencia citados, afirman que el desayuno es beneficioso para la sensibilidad a la insulina son empañados por fallos metodológicos y, en gran, parte el descontrol en el diseño de los mismos.

En un muy citado estudio, los sujetos fueron encomendados a comer la mayoría de las comidas en condiciones de vida libre. Los que omitían el desayuno comieron más y ganaron peso, lo que afectó negativamente a los parámetros de salud.

Del abstract: "el consumo de energía mostrada fue significativamente menor en el período de EB (p = 0,001), y el gasto energético en reposo no difirió significativamente entre los dos períodos." EB = desayuno. En esencia, las personas que hicieron el desayuno podían controlar su consumo de energía mejor el resto del día. Sin ganar peso, pero el grupo que se lo saltaba aumentó su grasa corporal, y esto (el aumento de grasa), siempre afecta a la sensibilidad insulínica y otros parámetros de salud negativamente. Por tanto, todo esto fue entendido como “el desayuno es sano y mejora la sensibilidad a la insulina”. Lo cual no es en absoluto lo que mostró el estudio.

8. Mito: El ayuno aumenta el cortisol .


Verdad

El cortisol es una hormona esteroidea que mantiene la presión sanguínea, regula el sistema inmunológico y ayuda a descomponer las proteínas, glucosa y lípidos. Es una hormona que a recibido muy mala reputación en la comunidad del fitness y la salud, pero la tenemos por una razón; El pico matutino en los niveles de cortisol nos hace salir de la cama y ponernos en marcha. Un pico negativo de cortisol por la mañana se asocia con el letargo y la depresión. El cortisol se eleva durante el ejercicio, lo que ayuda a movilizar las grasas, aumentar el rendimiento y la euforia después de la experiencia y durante los entrenamientos. Tratar de suprimir las elevaciones agudas de cortisol durante el ejercicio, o el ritmo diurno normal, es una tontería. Los niveles elevados de forma crónica, como resultado de la tensión psicológica y / o fisiológica, es otra cosa y, sin duda, perjudicial para la salud, aumentando la degradación de proteínas, el apetito y puede conducir a la depresión.

El ayuno a corto plazo no tiene efecto sobre los niveles medios de cortisol y esto es un tema que ha sido ampliamente estudiado en el contexto de ayuno del Ramadán. El cortisol normalmente sigue una variación diurna, lo que significa que existe un pico por la mañana y una disminución por la noche. Los cambios durante el Ramadán son el simple ritmo del cortisol, los niveles promedio en 24 horas no se modifican.

En un estudio durante el Ramadán en jugadores de rugby, los sujetos pierden grasa y el músculo se conserva. A pesar del entrenamiento en un estado de deshidratación, sin pre-, intra-, o post-entrenamiento con ingesta de proteínas, así como con una menor ingesta proteica general. Citando directamente:

"La masa corporal se redujo significativamente y de forma progresiva durante el período de 4 semanas, la grasa se perdió, pero se conserva el tejido magro ..."

"... Las concentraciones de urea en realidad disminuyeron durante el Ramadán, lo que apoya la opinión de que no hubo un aumento del metabolismo de la proteína endógena para compensar la disminución de la ingesta de proteínas."

En un estudio sobre el ayuno intermitente, el grupo de ayuno, incluso vio una "disminución significativa en las concentraciones de cortisol." Sin embargo, este estudio debe tomarse como un grano de arena, ya que había algunos errores en el diseño del estudio.

En conclusión, la creencia de que el cortisol aumenta en ayunas, y que a su vez esto podría causar todo tipo de trastornos, como la pérdida de músculo, no tiene base científica alguna.

Origen

El ayuno prolongado o la restricción severa de calorías hacen que los niveles de cortisol basal sean elevados. Esto ocurre en relación con el agotamiento de glucógeno del hígado, ya el cortisol pasa rápidamente a DNG, el cual es necesario para mantener el azúcar en sangre en ausencia de carbohidratos dietéticos, proteínas, o glucógeno almacenado. Una vez más, parece que alguien observó lo que sucede durante la inanición y entendió que el ayuno a corto plazo es malo.

9. Mito: El entrenamiento en ayunas es una mierda. Vas a perder músculo y fuerza.


Verdad

Una gran cantidad de investigaciones sobre el rendimiento deportivo durante el Ramadán conducen a la conclusión de que las actividades aeróbicas, como 60 minutos de carrera, tienen un impacto negativo significativo en el rendimiento. Aunque esto esté empañado por la presencia de deshidratación, ya que el ayuno del Ramadán implica la restricción de líquidos. Dicho esto, el rendimiento anaeróbico, como levantamiento de pesas, afecta notoriamente de forma inferior.

Sin embargo, los estudios más relevantes que no implican la restricción de líquidos, muestran que la fuerza y el entrenamiento de resistencia de menor intensidad no se ve afectado en absoluto - incluso después de 3.5 días de ayuno. Una nueva investigación sobre el entrenamiento en ayunas lo corrobora. Si usted lee mi comentario sobre ese estudio, verá que el único parámetro en el que destacó el grupo que no entrenaba en ayunas, fue en la mejora de V02max, lo que probablemente se explica con el hecho de que los hidratos de carbono les permiten entrenar en una intensidad más alta. Sin embargo, tenga en cuenta el interés de los resultados obtenidos en el grupo de entrenamiento en ayunas. También tenga en cuenta que la revisión que hice del estudio sobre entrenamiento de resistencia en ayunas no mostró efectos negativos del ayuno en la resistencia o VO2máx (todo lo contario de hecho). Esto puede ser explicado por la menor intensidad.

En conclusión, la formación en el estado de ayuno, no afecta a su rendimiento durante el entrenamiento de fuerza, que es lo que a la mayoría de gente que lee esto le interese. Sin embargo, la formación en un estado de completo ayuno no es lo que recomiendo para un desarrollo óptimo. La investigación es muy clara sobre los beneficios del pre-entrenamiento y la ingesta de proteínas después del entrenamiento para maximizar la síntesis proteica. Por esta razón, sugiero que se ingieran 10 g de BCAA antes del entrenamiento en ayunas.


Otro físico débil y frágil. No es de extrañar. Andreaz hace la mayor parte de su entrenamiento en ayunas. También vale la pena mencionar, a Richard Nikoley que entrena casi exclusivamente en ayunas (y, básicamente, duplicó su peso muerto mientras pérdida grasa).

Lea más sobre entrenamiento y la toma de proteínas pre-entrenamiento aquí: "Las proteínas pre-entrenamiento aumentan el metabolismo" y "El entrenamiento en ayunas aumenta el crecimiento muscular?".

Lea también: Entrenar temprano en ayunas

Los protocolos específicos para el entrenamiento en ayunas se tratan en "La Guía de Leangains".
Origen

Está realmente extendido que una buena comida pre-entrenamiento ayuda en el rendimiento, por lo que no es de extrañar que la gente tenga sus dudas sobre el entrenamiento con el estómago vacío.

10. Mito: "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo."


Verdad

También está ligado a lo que digo, es la creencia de que se deben reducir los carbohidratos por la noche, ya que será menos probable que se almacenan como grasa. Si bien esto puede sonar bien en el papel, no hay nada que lo apoye y los que lo enseñan se equivocan.

El argumento más fuerte contra esto son los numerosos estudios disponibles sobre la composición corporal y la salud durante y después de ayuno de Ramadán. Este patrón regular de comida durante las fiestas nocturnas tiene un efecto neutral o positivo en el porcentaje de grasa corporal y otros parámetros de la salud de. Aunque esto no es más que un ejemplo. Esta gente está literalmente atiborrada de hidratos de carbono a mitad de la noche sin ningún efecto perjudicial. Y, sin embargo, en el extraño mundo del culturismo y el fitness, la gente se preocupa de si está bien comer 50 gramos de carbohidratos en su última comida.

Si los datos científicos sobre el ayuno de Ramadán no son suficientes, hay un montón de estudios que no muestran ningún efecto sobre la pérdida o aumento de peso.

En un estudio que comparaba dos patrones de alimentación, los cuales afectaban a un grupo que comía la mayor parte de las calorías por la mañana y a un grupo que las comía por la noche, los resultados más favorables se encontraron en el grupo que comía más por la noche. Mientras que aquellos que comían más por la mañana perdieron más peso, gran parte de este fue masa muscular. Los que comían más por la noche conservaron mejor el tejido muscular, lo que dio lugar a una mayor pérdida en el porcentaje de grasa corporal.

Origen

Al igual que saltarse el desayuno está asociado con un mayor peso corporal en la población general, se encuentran asociaciones de gente que cena mucho, con un mayor peso corporal. Si usted ha estado atento hasta aquí, va a entender la falacia lógica de decir que cenar mucho debe causar aumento de peso según los estudios. Las personas que cenan mucho, las que comen bocadillos delante de la televisión, tienden a pesar más. No es el hecho de que están comiendo más tarde lo que causa su aumento de peso, es su estilo de vida. No hay estudios controlados que muestren grandes que las cenas abundantes afecten negativamente a la composición corporal en comparación con las comidas durante el día.

A veces se citan estudios sobre los trabajadores por turnos para afirmar que comer mucho tarde es malo. Todos estos sujetos no han sido controlados (en términos de consumo de calorías) y los estudios son empañados por el hecho de que el trabajo por turnos tiene un efecto independiente y negativo sobre algunos parámetros de salud como la tolerancia a la glucosa y lípidos en la sangre. Tenga esto en cuenta. El contexto es siempre crucial.

Mientras que normalmente no se citan estudios en animales, Science Daily publicó un artículo para disipar el mito de la cena en base a resultados en monos rhesus. Vale la pena citarlo ya que los monos están metabólicamente más cerca de los humanos que los roedores.

Debí haber escrito este artículo hace mucho tiempo. Me hubiera ahorrado muchísimo.

Si te ha parecido que esta lectura que vale la pena, le agradecería si pudiera hacérsela llegar a esas personas con mala suerte, que han sido engañados con la basura que hay ahí fuera. En base a mi propia experiencia y la de otros, sé que estas falsas creencias son para muchos un patrón obsesivo, que pueden hacerles mucho daño tanto a su físico, como a su bienestar psicológico. Vamos a tratar de poner fin a esto y salvar a la gente de tales miserias.

¿Quien es Martin Berkhan?
Es un consultor nutricional sueco, escritor en revistas nutricionales, entrenador personal y creador del metodo "Leangains", en su blog escribe principalmente sobre su acercamiento hacia el Ayuno Intermitente (haré un post acerca de este método próximamente).
A grandes rasgos el Ayuno Intermitente consiste en pasar ayunando 16hrs. del día, consumiendo la mayor parte de tus alimentos durante las 8hrs. restantes y preferentemente después de entrenar, se entrena normalmente sin comidas pre-entreno, únicamente consumiendo 10g de BCAAs, este método junto con un control de calorías adecuado llevan a una dieta un poco mas “liberal” en cuanto a contenido (comes mas cosas divertidas) pero siempre manteniendo una ingesta adecuada de proteína y vegetales.




Un vistazo al fisico del Autor nos deja ver que su metodo funciona.
Acá esta su Blog para que le den una leída (en inglés)
http://www.leangains.com/
Agradezco también a Daniel Herrera, que me permitió usar su traducción del artículo en este blog, él también mantiene un blog de Nutriciòn y Entrenamiento, el cual pueden encontrar acá:
http://homimprover.blogspot.com/

2 comentarios :

  1. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

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  2. Excelente blog es lo unico que puedo decir!

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