¿Cuál es mi potencial genético de ganancia muscular?

Bueno, esta es otra traducción de un articulo original de Lyle Mcdonald que contesta a la cuestión de que tanta masa muscular puede ser ganada para alguien que no utiliza anabólicos esteroides, simplemente muchos novatos cometen el error de creer que pueden llegar a construir cantidades ridículas de masa muscular sin recurrir a esteroides (esto con la ayuda de las manofacturadoras de suplementos alimenticios). También ayuda a especificar un lapso de tiempo realista sobre el cual se pueden llegar a tener ganancias musculares y sobre el mito de que para ganar músculo, se tiene necesariamente que ganar una cantidad considerable de grasa.
Ahora viéndolo desde otra perspectiva y considerando que muchas personas no necesitan mas que ganar unos 10kg de músculo para lograr un cuerpo “atractivo”, también pone un tiempo base para calcular en cuanto tiempo se puede llegar a esta meta, comencemos…
Pueden encontrar el original, dando click aquí...

¿Cuál es mi potencial genético de ganancia muscular?
Hay una pregunta que surge con cierta frecuencia en los foros de entrenamiento, por lo general hecha por parte de los levantadores novatos que va más o menos así: “¿Cuál es mi potencial genético de ganancia muscular” Invariablemente, esto conduce a un argumento repetitivo y sin sentido entre los que creen que existen límites genéticos a cosas tales como las ganancias musculares y el rendimiento deportivo y los que creen que todo se puede lograr si sólo se esfuerzan lo suficiente o mantienen un ética de trabajo correcta.

Ahora, no hace falta decir que nadie puede decirte por adelantado el potencial genético real de ninguna persona. Hasta que vivamos en el mundo de Gattaca, donde podemos hacer un análisis genético completo e interpretarlo correctamente, nadie puede decir de antemano lo que alguien puede o no puede lograr. Bueno, a menos que pienses que vas a lograr cosas en extremo ridículas (no vamos a ver a nadie que pese 400 libras de masa muscular, por ejemplo).

Y, por supuesto, el preocuparse por tales cosas, incluso antes de empezar a entrenar en serio, en mi opinión es algo irrelevante. En un nivel fundamental, lo único por lo que te debes de preocupar es por comer y entrenar correctamente y dejar que las cartas caigan donde tengan que caer. Preocuparse por lo que puede o no suceder es como poner la carreta delante del caballo. Pero eso es otro tema para otro día. Y, por supuesto, en realidad no responde a la pregunta que esta puesta en el título de este artículo.

Hay que apuntar a que, aunque yo creo que simplemente la mayoría de las personas deberían entrar de una forma adecuada y no preocuparse por adelantado lo que puede o no puede suceder, también creo que hay límites genéticos establecidos por la biología subyacente (de nuevo, modulada por las elecciones y patrones de comportamiento). Eso es la realidad y el conocerlos puede salvar a la gente de un montón de angustia mental acerca de lo que creen que deberían ser de ser o no capaces de lograr si sólo se esforzaran lo suficiente.

Lo cual no es mas que una larga introducción al tema del artículo de hoy, ¿cuál es la cantidad máxima de músculo que alguien puede construir durante su vida, con un entrenamiento y una nutrición adecuada? Voy abordar el tema desde diferentes perspectivas, pero creo que observarán que, en promedio, todas terminan con resultados muy similares.

La mayor parte de lo que voy a hablar se aplica a los levantadores masculinos, los datos sobre las mujeres son mucho más difíciles de conseguir. Sólo hay que darse cuenta de que el potencial medio de las mujeres para ganar masa muscular es aún menor que el de los hombres.

El modelo McDonal:
No estoy seguro de si llegue esta conclusión por mi cuenta o la robe de algún otro lugar (probablemente una combinación de los dos), pero, en un contexto ligeramente diferente (la rapidez con que alguien puede ganar músculo), a menudo he calculado un aproximado los siguientes valores para las tasas de ganancia en masa muscular.
Años de Entrenamiento Adecuado.
Tasa potencial de ganancia en masa muscular por año.
1
20 a 25 libras (2 libras por mes)
2
10-12 libras (1 libra por mes)
3
5-6 libras (0.5 libras por mes)
4+
2-3 libras (no vale la pena calcularlo)

Una vez más, estos valores son para los hombres, las mujeres probablemente veràn aproximadamente la mitad de esas ganancias (por ejemplo 10-12 libras en el primer año de entrenamiento adecuado).

Hay que tener en cuenta que estos son valores promedio y suponen que se esta llevando un programa entrenamiento y nutrición adecuados. Además, la edad también va a interactuar con estas cifras, las personas mayores no ganarán masa muscular tan rápidamente y los individuos más jóvenes pueden obtener ganancias mayor rapidez. Por ejemplo, no es nada raro que chicos con bajo peso durante la escuela secundaria puedan ganar músculo rápidamente. Pero por lo general ellos empiezan con un peso corporal muy bajo y tienen un ciclo natural de esteroides anabólicos llamado pubertad trabajando en su favor.

Año de entrenamiento también se refiere a los años de entrenamiento adecuados. Alguien que ha estado entrenando mal desde hace 4 años y no ha ganado absolutamente nada en cuanto a masa muscular, aún puede tener más o menos el potencial para ganar músculo como si fuera su primer año de entrenamiento.

Ahora, si sumas esos valores, se obtiene una ganancia de aproximadamente 40 a 50 libras de masa muscular totales a lo largo de una carrera de entrenamiento con pesas, aunque puede ser que tome unos sólidos cuatro años de entrenamiento adecuado para lograr estas cifras. Así que si comenzaste con 130 libras de masa corporal magra (por ejemplo en la escuela secundaria, suponiendo que pesaras 150 libras con un porcentaje de grasa corporal del 12%), podrías tener el potencial para alcanzar un peso de 170 a 180 libras de masa muscular después de 4-5 años de entrenamiento adecuado. Al 12% de grasa corporal, eso te pondría en un peso de 190 a 200 libras.

Una vez más, ese es un porcentaje aproximado, es posible encontrar algunos que ganan un poco más, y algunos que ganan un poco menos. Habrá otros factores que también influyan en las cifras anteriores (por ejemplo, edad, hormonas, etc.)

El modelo de Alan Aragon
Al discutir este tema con Alan Aragón, cuyo libro de “Control de la Circunferencia” debe ser leído por cualquier persona interesada en este tema. En su Revisión de Investigaciones mensual, se acerco a la cuestión de las tasas de aumento de masa muscular desde una perspectiva un poco diferente, aunque los resultados acaban siendo muy similares.

Él ha encontrado las siguientes tasas de aumento del músculo son más o menos alcanzables para los levantadores naturales. Ten en cuenta que estas cifras pasan por alto cosas como la carga de creatina o la supercompensación de glucógeno temporal, que pueden causar cambios rápidos en la "masa corporal magra" pero no representan un crecimiento real del músculo esquelético.
Categoría
Tasa de ganancia muscular
Principiante
1-1,5% del peso corporal total por mes
Intermedio
0,5-1% del peso corporal total por mes
Avanzado
0.25-0.5% del peso corporal total por mes

Así que un principiante de 150 libras podría ser capaz de ganar 1.5 a 2.25 libras de músculo por mes (18 a 27 libras por año).

Después de un año, es ahora un intermedio de 170 libras y podría ser capaz de ganar 0,85 a 1,7 libras por mes (10 a 20 libras por año, aunque consideraría un aumento de 20 libras, algo excepcional.).

Después de otro año, es un levantador de avanzado, con 180 y sólo podría ganar 0.5 a 1 libra por mes (una verdadera ganancia de 1 lb / mes en la masa muscular de un atleta avanzado sería bastante raro).

Así que podría llegar a pesar 190 a 200 libras después de otro año o dos de entrenamiento, suponiendo un 10% de grasa corporal, tendría de 170 a 180 libras de masa corporal magra. Casi idéntico a mi modelo, incluso si llegamos por un camino un poco diferente.

Modelo de Casey Butt
Por supuesto, tanto el modelo de Alan y el mío para calcular el crecimiento máximo del músculo son muy simplificados y no toman en cuenta algunos de los otros factores que pueden entrar en juego a la hora de determinar el potencial de ganancia de masa muscular máximo. Algunas cifras que se considera, entran en juego a la hora de determinar el potencial de ganancia en masa muscular son las medidas de ciertas partes corporales, por lo general evaluadas por la muñeca y /o el tamaño del tobillo (u otras medidas).

Casey Butt, culturista natural y un tipo bastante inteligente ha realizado un análisis exhaustivo de los culturistas naturales a nivel profesional y ha desarrollado una calculadora que predice máximo potencial muscular basada en la altura, el tobillo y el tamaño de la muñeca junto con el porcentaje de grasa corporal deseada. Ha escrito también un libro bastante complejo matemáticamente para explicar como ha llegado a esta ecuación. Lo puedes encontrar aquí .

Calculadora de Casey para predecir Ganancias en Masa Muscular (en inglès)

He probado con un levantador ficticio de diferentes alturas con un 7" de la muñeca y 8.75" de tobillo a través de la calculadora para mostrar el resultado de su peso corporal previsto (con 10% de grasa corporal) y su peso en masa corporal magra.

Altura
Peso al 10% de grasa corporal
Masa Corporal Magra
5'8 "
189 libras.
170 libras.
5'10 "
198 libras.
178 libras.
6 '
206 libras.
185 libras.

Por supuesto, las variaciones en el tobillo y la muñeca van a cambiar los números, pero tú puedes ir e introducir tus propios números.

Me gustaría señalar que los cálculos de Casey terminan siendo un poco más conservadores que los míos o los de Alan, pero están por lo menos dentro de la media uno con respecto del otro. Tendrías que tener un cuerpo más alto para llegar a los niveles más altos presupuestos por Alan o por mí.

Y aunque algunos podrían argumentar que el tamaño de la muñeca o tobillo no tienen nada que ver con esto, hay investigaciones que apoyan la idea (quiero mencionar de nuevo que el análisis Casey se basa en el análisis de los culturistas naturales del mundo real, posiblemente el grupo que tú esperabas superar, si fuera posible).

Al menos un estudio demostró que los individuos con circunferencias de muñeca/tobillo más pequeñas han ganado menos masa muscular en comparación con personas con circunferencias más elevadas dentro el mismo programa de entrenamiento y a un nivel más básico, hormonas como la testosterona/etc. Tienen un fuerte impacto en cosas como el crecimiento óseo y el tamaño de este. Así que existe un vínculo biológico entre el tamaño potencial del marco óseo y los niveles de hormonas que contribuyen a la capacidad de entrenamiento y las ganancias finales de masa muscular.

También, no es casualidad que los mejores atletas de fuerza típicamente tienen marcos óseos grandes y articulaciones robustas (o que las personas con cuadros relativamente pequeños tienden a tener más éxito en los deportes de resistencia). Algo de esto es simplemente por que pueden manejar mejor el nivel de entrenamiento necesario para tener éxito en su deporte, pero parte de ello es también causado probablemente por su estado hormonal.

Modelo Martin de Berkhan
Martin Berkhan de Leangains.com tiene un modelo algo más simple que el de Casey, también se basa en la observación del competidores naturales de culturismo a nivel profesional, con un porcentaje bajo de grasa (por ejemplo, 5.4% de grasa corporal).

Su ecuación es:
Altura en centímetros - 100 = límite de peso en kilogramos de un culturista en competencia (súper-cortado).

Así que toma tu altura en pulgadas y multiplícala por 2,54, esa es tu altura en centímetros. Resta 100 y ese es el peso máximo previsto en competencia (que es del 5% de grasa corporal o menos para los hombres) en kilogramos. Multiplica este valor por 2,2 para convertirlo a libras. Así que echemos un vistazo a peso corporal en grasa corporal del 10% utilizando la misma altura que usé para la calculadora de Casey. He calculado a la masa corporal magra con un porcentaje de grasa corporal del 10%.

Altura
Peso al 5% de grasa corporal
Peso al 10% de grasa corporal
Masa corporal Magra
5'8 "
160 libras.
170 libras.
153 libras.
5'10 "
171 libras.
180 libras.
162 libras.
6′ 6 '
182 lbs.
192 libras.
173 libras.

Si bien no idénticos, estos valores se ajustan bastante bien con la calculadora de Casey.

Quiero señalar que los culturistas en concurso suelen estar muy deshidratados y repletados de glucógeno y esto tenderá a reducir la cantidad de la masa corporal magra. Seria realista podría añadir 5-10 libras de masa magra corporal a los valores anteriores a la cuenta de deshidratación / etc. Con ese ajuste, los datos son más o menos idénticos a los valores de Casey.

Un Ajuste Final a la Realidad
Como señalé en la introducción, una gran cantidad de levantadores pueden llegarse a sentir bastante enojados o molestos por las estimaciones dadas arriba, en el supuesto de que no estas no toman en cuenta las diferencias individuales en motivación, la ética de trabajo, etc. Este tipo de argumentos son patrañas.

Ambas ecuaciones, la de Casey y la de Martin se basan en los culturistas naturales de nivel profesional, el grupo del cual se espera deben de superar estos límites genéticos, si existieran (y cuya dedicación y ética de trabajo son difíciles de cuestionar). Mi ecuación y la de Alan se basan en años de experiencia en el campo. Si un número masivo de excepciones a los datos anteriores existiera, alguien los habría visto ahora.

Ahora creo que parte de esto tiene que ver con las ideas extremadamente sesgadas sobre lo que es alcanzable naturalmente, un problema impulsado por el culturismo profesional. Después de ver a un culturista profesional que camina sobre el escenario con 260 libras o más y completamente cortado, la idea de que una persona natural solo puede llegar a pesar alrededor de 180 a 190 libras de masa magra corporal (si tiene suerte) puede ser desalentador.

Por supuesto, para el público en general, un individuo cortado que pesa 180 a 190 libras es todavía bastante enorme. Es sólo que en comparación con el tamaño absurdo de un culturista profesional, parece bastante pequeño. Pero esa es la realidad.

La gente se olvida de que Arnold Schwarzenegger compitió pesando quizá 230 libras (suponiendo que estaba al 5% de grasa corporal, que son solo 220 libras de masa magra corporal) y que esto usando (dosis bajas, según dice él mismo) de esteroides anabólicos.

El simple hecho de la vida real, que puede ser verificado por ir a cualquier espectáculo de culturismo natural es que simplemente no se ven naturales que pesen muy por encima de 200 libras (las excepciones por lo general se puede contar con una mano) y muy pocos realmente logran llegar a ese nivel de desarrollo.

Siempre las clases más ligeras (por ejemplo, las de 165 libras) son las que tienen la mayoría de los competidores naturales, con menos y menos llegando a ser parte de los pesos pesados.
Ahora, algunos chicos en el escenario pueden llegar a pesar más de 200 libras, pero por lo general no son lo suficientemente cortados. Incluso con un 10% de grasa corporal, un tipo de 220 libras sólo tiene 200 libras de masa corporal magra. En el momento en que consiga llegar a recortarse para alistarse a competir, las probabilidades son que llegue a pesar menos que eso.

Incluso cuando se señalan a los grandes atletas de fuerza naturales que pueden llegar a pesar desde 270 hasta 280 libras. Para cuando calculas que cargan un nivel de grasa corporal del 28-30%, los cálculos los ponen de vuelta en un máximo de masa corporal magra de 189 a 196 libras. Ciertamente, cerca del extremo superior de las cosas, pero no por mucho.

Y aunque muchos sostienen que las mejoras en los métodos de entrenamiento y la nutrición han cambiado los valores anteriores, este simplemente no parece ser el caso. La genética humana no ha cambiado tanto, ya que seguimos sin ver a los culturistas naturales u a otros atletas que lleguen con mucha más masa corporal magra de lo que sería predicho por los modelos anteriores. Podrían llegar a este límite un poco más rápido, pero el tamaño límite de los culturistas naturales no parece haber cambiado mucho en las últimas décadas.

Para citar el sitio de Casey:
“Con los años también he recibido muchos correos electrónicos llenos de afirmaciones sin fundamento, comentarios hostiles e incluso ataques personales, por la información que aquí se presenta. Pero hasta este momento, aunque muchos me han dicho que fácilmente van a superar estas predicciones, todavía no he recibido, estadísticas legítimas verificables que superen significativamente los resultados de las ecuaciones presentadas arriba... incluyendo la correspondencia con algunos culturistas profesionales libres de en los en los cuales basé estas ecuaciones en parte.”

Preveo una respuesta similar en la sección de comentarios de este artículo y me gustaría que recordaran esto que acaban de leer.

Finalizaría con sólo decir que no estoy escribiendo esto en un intento de ser negativo en ninguna forma, como señalé en la introducción, yo preferiría ver a la gente pone su energía en su entrenamiento y la nutrición, en lugar de preocuparse por adelantado sobre lo que puede o no lograr. Y aunque ciertamente desearía que todos los que lean esto, sean una excepción de los valores calculados anteriormente, simplemente, si todos lo fueran...ya no serian una excepción.

Al mismo tiempo, la incapacidad de reconocer que existen limitaciones genéticas, puede llevar a la gente a hacer cosas muy tontas en términos de su entrenamiento o dieta. La gente que vaya acercándose a sus límites genéticos, en un intento de ganar músculo a un ritmo que simplemente no sea realista, puede llegar a acumular enormes cantidades de grasa, con la esperanza de que esto se traduzca en una tonelada de aumento de su masa muscular.

Y ya para finalizar, hay que tener en cuenta que los cálculos anteriores también tienen implicaciones en el mundo real en términos de la dieta (por ejemplo, qué cantidad de excedente calórico semanal o diario debe ser utilizado para maximizar la ganancia muscular sin un exceso de ganancias en grasa), pero eso tendrá que esperar a un artículo futuro.

Compartan el articulo muchachos…

1 comentario :

  1. hola espero esten super bien les cuento que se de un buen sistema para entrenar el cual te aumenta la masa muscular sin pasar tanto tiempo en el gim entra en la direccion de mi nombre y descubrelo

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