Perder peso sin dietas, ¿Mito o Realidad?

Este artículo surge como respuesta a algo extremadamente extraño que veo con mucha frecuencia, sobre todo estos días donde todo mundo quiere perder peso:

Cuando una persona menciona que quiere bajar de peso, lo primero que todo mundo le recomienda es hacer ejercicio, salir a correr o hacer mucho “cardio”, por que supuestamente esto le va a facilitar perder esas lonjitas que le molestan. El problema de estos “consejeros” es que rara vez le dicen a la persona preocupada por su peso, que debe de iniciar una dieta.

Espera…
¿No se supone que el ejercicio es la mejor forma de perder peso?

Para responder la pregunta,  quiero que recuerdes la importancia de las calorías. Si para perder peso lo más importante es comer menos calorías de las que gastas y el ejercicio es una actividad que utiliza energía, el hacer ejercicio debe de hacer que pierdas peso.

Hasta ahí vamos bien, sin embargo, tenemos que jugar un poco con las matemáticas para ver que hacer el ejercicio únicamente no es suficiente si se quiere perder peso.

Supongamos que la persona que quiere perder peso, comienza a correr todas las mañanas, y logra completar una hora de ejercicio continuo, al hacer esta actividad utiliza alrededor de 450kcal (1). Después de hacer ejercicio esta persona quiere comer algo, y compra un frapuchino del Starbucks más cercano y se come una barra de chocolate Snickers. Ese “bocadillo” que acaba de consumir, contiene alrededor de 500kcal. Esta persona consumió 50kcal más de las que utilizó cuando hizo ejercicio.

¿Ven donde esta el problema?

Si esta persona continua haciendo ejercicio, pero no se preocupa por lo que come, simplemente va a terminar sin obtener resultados, se va a frustrar y va a abandonar sus intentos de perder peso.

 Creo que el hacer ejercicio unicamente...no esta funcionando

Simplemente, estudio tras estudio ha demostrado que la mayoría de las personas no tiene idea de cuantas calorías ponen en su boca. La mayoría tiende a sobrestimar la cantidad de calorías que “quema” mientras hace ejercicio, mientras subestima la cantidad de calorías que come realmente.

Estoy seguro de que a más de uno le sorprendió la cantidad de kcal que contiene un café de Starbucks y una barra de chocolate, pero esto no se limita a la comida de establecimientos de este tipo. Las galletas hechas en casa, pueden llegar a contener desde 300kcal, hasta más de 600kcal, dependiendo del contenido y la receta utilizada.

En general la comida procesada tiende a contener muchas más calorías que la comida “natural”, pero esto no es una regla, y que por ejemplo 100g de cacahuates, pueden contener más calorías que una barra de chocolate del mismo peso. 

Es por esto, que uno de los mejores ejercicios que puedes hacer es llevar un diario “alimenticio” donde apuntes todo lo que comes durante una semana, con el mayor detalle posible, y después calcules la cantidad de calorías que consumiste. El simple hecho de hacer esto te ayuda a bajar de peso, debido a que aprendes a calcular mejor cuantas calorías consumes realmente.

Aquí no se acaba la Pesadilla
Aunado a esta confusión calórica, la mayoría de las personas con sobrepeso tiende a comer más comida de forma “inconsciente” después de hacer ejercicio, esto como un mecanismo regulador para mantener el “balance” corporal (2), y ni siquiera los dietistas y nutriologos son buenos para evitar esta forma inconciente de comer o para registrar el numero de calorías que consume sin llevar un diarionutricional o una dieta establecida (3).

Una pequeña Introducción al NEAT
NEAT son las siglas en inglés de Non Exercise Activity Thermogenesis que en español significan algo así como: termogénesis derivada de actividades diferentes al ejercicio.

Este concepto (NEAT) incorpora todas las actividades que queman calorías o utilizan energía, a excepción del dormir, comer, o realizar cualquier tipo de ejercicio (4). Entonces al caminar hacia tu trabajo, escribir, leer, mover las piernas nerviosamente, etc. estás quemando calorías, y estas actividades, son el NEAT.

¿Qué tiene que ver todo esto con las dietas y el ejercicio?
Bueno, pues que aunque no lo parezca, el NEAT tiene un impacto importante al determinar la cantidad de calorías que utilizas día a día y hay varios estudios que apuntan a que algunas personas tienden a moverse menos durante el resto del día, después de una sesión de ejercicio, ya que inconscientemente se mueven menos, esto hace que gasten menos kcal, y es también un mecanismo regulador (3). Por ello si de lo único que dependes es del ejercicio para eliminar las “llantitas”, pero inconscientemente te mueves menos después de hacer ejercicio,  ahí tienes una receta hacia el fracaso…

¿Pero esto quiere decir que el hacer ejercicio es inútil a la hora de perder peso?
No realmente, el ejercicio si es muy útil a la hora de perder peso, en especifico el entrenamiento con pesas ha demostrado servir para evitar la perdida de masa muscular mientras una persona esta a dieta (recordemos que el objetivo realmente no es perder peso, sino perder grasa).

 Más Músculo, Menos Grasa

Además de esto el ejercicio es prácticamente fundamental a la hora de evitar ganar de vuelta el peso perdido durante una dieta (5). Entonces el ejercicio puede que no sea una ayuda indispensable al hacer que pierdas peso, pero definitivamente te ayuda a que no vuelvas a recuperar el peso perdido y evitar el llamado “efecto rebote”.

Luego, mientras una persona va mejorando su condición física, es más probable que aumente su capacidad para utilizar calorías a la hora de hacer ejercicio, ayudando así a conservar más músculo y perder más grasa, por lo cual el hacer ejercicio siempre resulta de una gran ayuda para mejorar la apariencia corporal a largo plazo. 



En todo caso, el ejercicio debería de considerarse como una ayuda “extra” a la hora de perder grasa, no como algo indispensable, ya que como hemos visto la cantidad de calorías utilizadas al hacer ejercicio tienen un impacto relativamente pequeño a la hora de perder peso…

En conclusión:
El controlar la ingesta de calorías siempre va a garantizar una reducción de peso a largo plazo. El depender únicamente del ejercicio para perder peso, es una estrategia muy mala. La dieta, entendida como una forma de controlar la ingesta de calorías día a día, siempre es lo más importante a la hora de deshacerte de esas lonjas y es lo que debe de recibir más atención si lo que se busca es una perdida importante de grasa.

Una de las cosas que puedes poner en practica de inmediato es llevar el diario “alimenticio” que mencioné anteriormente, solamente el implementar esta estrategia, te va  acercar bastante a la meta de eliminar esa grasa que cargas de más.

Compartan y Disfruten…

Referencias:
  1. http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/exercise-and-weightfat-loss-part-1.html
  2. Finlayson G et. al. Low fat loss response after medium-term supervised exercise in obese is associated with exercise-induced increase in food reward. J Obes. (2011);2011. pii: 615624. Epub 2010 Sep 20.
  3. http://www.oregondairycouncil.org/what_is_normal/pdf/neat.pdf
  4. http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=379
  5. http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=455

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