Rutina de Entrenamiento con Pesas para Principiante Absoluto:

Este blog ha sido descuidado las últimas semanas, me disculpo con ustedes queridos lectores, pero les prometo que regreso con sus sugerencias anotadas y listo para seguir hablando de lo que me apasiona…comencemos.

De algo que percaté durante mi breve ausencia, es que en este blog me he dedicado a hablar principalmente acerca de nutrición y he sido algo negligente a la hora de hablar del entrenamiento. Como he repetido hasta el cansancio, creo que una dieta es la parte más importante de cualquier programa destinado a mejorar la apariencia de tu cuerpo. Sin embargo creo muchas personas también están algo confundidas acerca de cómo entrenar con pesas, así que…

¿Cómo debería de entrenar un principiante?
Bueno, primero voy a empezar diciendo como no debe de entrenar un principiante, y es que creo que la peor forma en la que puede empezar entrenando un principiante, es haciendo rutinas “por partes”, este acercamiento tipo “Frankenstein” va más o menos así:

Lunes: pecho-espalda
Martes: brazo-hombro
Miércoles: pierna…

O alguna otra separación artificial del cuerpo, este tipo de rutinas son las que dicen las revistas que utilizan los físicoculturistas para ponerse “mamados”, mas allá del hecho de que los culturistas obviamente construyeron un cuerpo así con el apoyo de anabólicos esteroides. El implementar una rutina que utiliza un físicoculturista en un principiante es algo retrasado: 

Si tu mañana empezaras a entrenar para jugar futbol, ¿utilizarías el mismo programa de entrenamiento que usa Ronaldinho actualmente?...la respuesta es no, de la misma forma el utilizar rutinas que utilizan culturistas profesionales no es la respuesta… 

¿Cuál es la respuesta? 
Enseñarte la forma correcta de patear el balón y las reglas básicas del juego, o en el caso del entrenamiento con pesas, enseñarte a realizar ejercicios básicos (press de banca, peso muerto y sentadilla) y la fundamentación del levantamiento con pesas…

¿Por que entrenamiento con pesas?
Todo mundo se puede beneficiar del entrenamiento con pesas libres, no me importa si tu objetivo es perder peso, mejorar tu salud, mejorar tu resistencia aeróbica, o poner un poco de músculo sobre tus huesos…el alcanzar cualquiera de estos objetivos es más fácil, si se realiza algo de entrenamiento con pesas u otro tipo de resistencia externa, en algunos casos es hasta indispensable.

Beneficios del Entrenamiento con Pesas:
  • Más Fuerza: Empezarás utilizando pesos ligeros, pero añadirás peso a la barra en cada sesión de entrenamiento, te volverás más fuerte, mientras el peso en la barra aumenta.
  • Más Músculo: Mientras más fuerza tengas, vas a estar más musculoso. Tu masa muscular es proporcional al peso que puedes levantar.
  • Mejor Salud: El entrenamiento con pesas aumenta los niveles de Testosterona, aumenta la capacidad aeróbica, mejora la flexibilidad y fortalece las articulaciones.
¿Para quien va dirigido este programa? 
Para personas que nunca han levantado una pesa en su vida o que a pesar de llevar algo de tiempo en el gimnasio crean que no han obtenido los resultados adecuados o no sepan como llevar un programa de entrenamiento. La finalidad de este programa como lo mencioné es sentar las bases correctas del entrenamiento con fuerza, cuando ya hayas pasado algún tiempo con este tipo de entrenamiento es posible pasar a rutinas más especializadas (como las utilizadas por los culturistas) o a otro tipo de entrenamiento especifico.

¿Pero si lo que yo quiero es ponerme como Arnold?
Adelante, precisamente Arnold inicio entrenando con pesas de una forma muy similar a la que estoy proponiendo aquí, citando su autobiografía “La Educación de un Físicoculturista”:

“Hacia sentadilla pesada, press de banca pesado y esto me proporciono de los fundamentos para entrenar mi cuerpo, el cual siempre me ha hecho ver fuerte. Muchos físicoculturistas no tienen esa apariencia, ellos tienen cuerpos estéticos, pero no se ven poderosos. La causa de esto, es falta de bases del entrenamiento. Una buena base construye todos los músculos alrededor de la espina. Realmente no hay ningún sustituto para este tipo de entrenamiento, solamente los levantamientos básicos pesados, sentadilla pesada y peso muerto pesado. Inicié mi entrenamiento con estos ejercicios, lo cual me permitió desarrollar esa apariencia poderosa que la gente deseaba observar” -Arnold Schwarzennegger, The Education of a Bodybuilder.

Simplemente todos los culturistas de la “época dorada” (Franco Columbo, Serge Nubret, Lou Ferrigno, etc.) iniciaron su entrenamiento con levantamientos básicos pesados, fue hasta más adelante dentro de su desarrollo que incorporaron rutinas especializadas para físicoculturismo. Así que inicia igual que ellos.
Pesado, Basico, Bueno...


¿Pero…si yo NO quiero verme como Arnold?
La fundamentación del entrenamiento con fuerza es la misma, el aspecto “sobre-desarrollado” de los culturistas se debe en gran parte a su uso de anabólicos esteroides, solo hace falta dar un vistazo a competidores en levantamiento de poder donde existen categorías divididas por pesos. El físico de estos tipos, se acerca más al físico de un gimnasta que al de un culturista y creo que un físico así es algo que le gustaría tener a la mayoría de los hombres.
Dime Honestamente que no te gustaría verte asi...

¿Pero…y si soy mujer?
De igual forma la fundamentación es la misma, honestamente esta idea de que las mujeres “deben” de entrenar con mas repeticiones o de forma diferente son patrañas, las mujeres NUNCA van a adquirir un físico de hombre al hacer pesas, simplemente por que no tienen el perfil hormonal para ello, una mujer saludable nunca va a producir naturalmente la suficiente testosterona como para hacer crecer sus músculos significativamente, así que mujeres dejen el miedo atrás…y entrenen como hombres!!

Si levantas pesado corres el riesgo de verte asi...de bien

¿Y si quiero perder peso?
No quieres perder peso, lo que quieres perder es grasa. Algo que debe de ser evitado siempre que se inicia una dieta es la perdida de masa muscular, la mejor forma de evitar esta perdida es iniciando un programa de entrenamiento con pesas…el entrenamiento con pesas nos va a permitir que la perdida de músculo sea minima, garantizando así un aspecto “duro” una vez que hayamos perdido la mayoría de la grasa corporal. Sigue este programa durante el tiempo indicado, junto con una dieta correcta y verás una perdida de grasa constante y un cuerpo más estético al finalizar tus primeros seis meses de entrenamiento.

Luego, acerca de ese “conocimiento milenario” de que si quieres definirte tienes que hacer muchas repeticiones…simplemente son patrañas. No se de donde surgió esta idea errónea pero alguien la tiene que detener, la única forma de “definir” un músculo es eliminando la grasa que cubre ese músculo y la única forma de eliminar la grasa sobre ese músculo es haciendo dieta, el hacer mil repeticiones de un ejercicio determinado no sirve más que para obtener resistencia muscular en ese movimiento y la verdad a menos que seas un atleta de resistencia, el hacer mas de 12 repeticiones en cualquier ejercicio que no sea de rehabilitación o flexibilidad es una perdida de tiempo, cuando de pesas se trata.. Levanta Pesado o Vete a Casa…

¿Y si quiero ganar peso?
No quieres ganar peso, quieres ganar masa muscular, y la mejor forma de hacerlo sin duda alguna es iniciando un programa de entrenamiento con pesas. Come lo suficiente para ganar peso y sigue esta rutina durante el tiempo indicado y si lo hiciste correctamente, ganancias musculares de 5-8kg no son nada extraños cuando se sigue este programa. (Imagina 5-8 kg de bistec pegados a tu cuerpo, y te darás cuenta de la magnitud del cambio que puedes experimentar)


El Programa
Primero, este programa esta destinado para ser usado entre 4-6 meses, no más, si el programa fue seguido correctamente, el usuario debe de haber adquirido niveles de fuerza decentes que le permitirán seguir una rutina de especialización si así lo desea o simplemente mantenerse, después de este periodo de “introducción” al mundo de las pesas se vuelve necesario aumentar la frecuencia de entrenamiento, por lo cual una rutina así deja de ser adecuada.

La Rutina:
La rutina esta pensada para tomar tres días a la semana, siempre con un día intermedio de descanso entre sesiones de entrenamiento, entonces suponiendo que empezaras a entrenar un lunes, entrenarías lunes, miércoles y viernes, descansando los demás días de la semana aunque también puedes entrenar martes, jueves y sábado o alguna otra variación, pero siempre dejando pasar un día de descanso entre sesiones de entrenamiento. Para las personas que sienten que si no van al gimnasio diariamente, no están esforzándose lo suficiente les recomendaría únicamente hacer cardio los días alternos al entrenamiento con pesas y ajustar su nutrición acorde a esto.

Dos esquemas de rutina son dados en este programa y están pensados para ser alternados durante la semana de entrenamiento. Entonces, suponiendo un esquema de entrenamiento de lunes, miércoles y viernes, el lunes se tomaría el esquema A, el miércoles el esquema B, el viernes de nuevo el esquema A y el lunes siguiente el esquema B, el miércoles el esquema A y siguiendo así consecutivamente.

Esquema A:
Sentadilla 5 series x 5repeticiones.
A1: Press de Banca 5x5*
A2: Remo con Mancuerna 5x5
Dominadas con Agarre Abierto o Jalon en Polea con Agarre abierto 3x10-12
Curl de Bíceps Alternado 3x8-10
*Los ejercicios marcados A1 y A2 deben de ser hechos uno después del otro sin descanso, al terminar los dos, descansas el tiempo indicado y repites la superserie.

Esquema B:
Peso Muerto 5x5
Press Militar 5x8
Fondos o Press de Banca Inclinado 3x10-12
Press Frances o Rompe cráneos 3x8-10
Descansa 2 minutos entre los ejercicios no menos, esto te va a permitir utilizar mas peso entre los ejercicios, a su vez garantizando una ganancia muscular más rápida.

NOTA: Durante las primeras dos semanas de entrenamiento preocúpate por la técnica de los ejercicios, en lugar del peso en la barra, inicia tus primeros días utilizando únicamente la barra olímpica para realizar la mayoría de los ejercicios y ve añadiendo peso moderadamente durante las primeras dos semanas, mantenlo así hasta que sientas que tu cuerpo se ha acostumbrado a la realización correcta de los ejercicios, después de esto si preocúpate por utilizar la mayor cantidad de peso posible en cada ejercicio.

Los veteranos del entrenamiento con pesas, reconocerán que este es un sistema 5x5 inspirado por el expuesto en el libro Starting Strength (si de verdad les interesa el entrenamiento con pesas TIENEN que leer ese libro), ¿Por qué recomiendo este tipo de ruinas? Simple…por que funcionan, inténtenlas unos meses y verán resultados que no se comparan con aquellos obtenidos al hacer mil series de curl de bicep, seis veces a la semana…han sido advertidos.

Mantenlo poco complicado, preocúpate por aumentar el peso en la barra siempre que puedas, tratando de hacer los ejercicios de forma correcta, mantén una dieta adecuada que corresponda a tus objetivos, duerme lo suficiente y progresarás.

Si tienen dudas, dejen comentarios, estoy aquí para ayudarles…

22 comentarios :

  1. que tal amigo con esta rutina ganare masa muscular? o puro acondicionamiento ?

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  2. definitivamente vas a ganar masa muscular is la realizas correctamente

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  3. mmmla vdd se me hacen muy pocos ejercicios.. mmmmm .. con eso ejercitas hombro espalda. pecho?

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  4. Hay que recordar qeu este es un programa para principiantes, si consideras qeu ya tienes el desarrollo suficiente como para utilizar otro programa adelante...

    Pero si no tienes experiencia dentro del levantamiento con pesas, este es un programa excelente para iniciar.

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  5. Hay que recordar qeu este es un programa para principiantes, si consideras qeu ya tienes el desarrollo suficiente como para utilizar otro programa adelante...

    Pero si no tienes experiencia dentro del levantamiento con pesas, este es un programa excelente para iniciar.

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  6. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  7. Amigo mencionas utilizar 5 series de 5 repeticiones, te refieres a utilizar un peso tal con el que consigas un fallo no mayor a 5 repeticiones??

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  8. Si, el fallo muscular deberia de llegar a la sexta repetición, es decir, que se realizan las conco repeticiones, y en teoria ya no se debe de poder completar una sexta

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  9. Hola amigo, deseo contactarte para que me realizes una dieta y un sistema de entrenamiento que debo hacer, yo te pago el precio que cobras por hacer esto, estoy desesperada quiero cambiar mi cuerpo y perder grasa.Vivo en una isla y hay gym pero entrenadores que no saben nada y tus opiniones me parecen las mas acertadas.Gracias escribeme a martha7713@hotmail.com
    Espero tu contacto. Thanks

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  10. hola que tal, mi pregunta es la siguiente, ¿cual es el porcentaje de fuerza ganada al finalizar este programa?

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  11. Hola Sergio. Pues depende de la fuerza que tengas antes de iniciar el programa. Si no tienes nada de experiencia en el entrenamiento, el porcentaje relativo es mucho mayor. Si tu fuerza es mayor a la del promedio, las ganancias son menores. En mi experiencia, el programa da resultados de aumento de entre el 50% de aumento, hasta de 200%. Eso suponiendo que de verdad eres un principiante. Como el porcentaje es relativo. Depende de donde empieces. Saludos!!!

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  12. Amigo.... muy interesante tu blog.... De verdad deseo tener músculos más marcados, ya chequé tus posts sobre nutrición y voy a comenzar a medir mis calorías, pero en cuanto a ejercicio solo cuento con dos mancuernas y una barra, cuatro discos de 2.5lbs, cuatro de 5 lbs, y dos de 10.... Qué puedo hacer con esto??? Soy totalmente novato............

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    1. Mi físico es delgado pero con lonjas... jajaja! y más que nada quiero deshacerme de ellas, pero tampoco quiero verme flaco.... Me ayudas?

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    2. Pues hay formas de adaptarte con lo que tienes en casa. Lo que tienes que hac3er es encontrar ejercicios que aumenten la resistencia de los pesos debido a tu posición. Hay formas de hacer "más dificiles" los ejercicios con poco peso. Pero es un tema muy largo. ¡Espera artículos al respecto próximamnete!

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  13. yo llevo como 10 meses entrenando de una manera mas o menos similar, especialemnte los ultimos 5 meses, pero aun estoy muy lejos de ser fuerte, ahora estoy pesando unos 72 kilos puedo hacer comodamente un 5x5 con mas de 70 kilos en peso muerto lo cual es una barbaridad comparado con lo q levantaba al principio pero se q es muy poco todavia para decir q soy fuerte, entonces como se cuando pasar al siguiente nivel de entrenamiento? hay alguna proporcion para el peso muerto que me sirva de guia, saludos

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  14. Si Sebastián, Cuadno logres cargar tu peso multiplicado por 2.5 en el peso muerto. Ya eres fuerte y puedes pasar al siguiente punto de entrenamiento. ¡Espero noticias sobre tus avances!
    ¡Saludos Camarada!

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  15. hola, muy interesante esto. (yo iba al GYM en un dia hacia ESPALDA y BRAZOS otro dia hacia PIERNA y ABDOMEN) pero al no ver resultado (que se me marquen pero notaba mas fuerza) lo deje.pero con esto lo voy a poner en practica para ver que resultado obtengo. tengo una duda con los nombres de los ejercicios,con el de press FRANCES, debe ser en banco o como quiera uno!??

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  16. Hola. Mira yo llevo entrenando al rededor de 2 años y mi ganancia es pobre. Soy ectomorfo, sé ejecutar los ejercicios bien y todo eso, ¡pero no crezco! jajajajaja. ¿será que me funciona esta rutina?

    Un saludo!

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  17. saludos sensei!
    te agradeciera si publicaras los mejores ejercicios de espalda, antebrazos, piernas glúteos etc. junto a las presentaciones de músculos los que faltas claro por que los de pantorrilla y otros que pusiste están geniales. yo creo que todos los quieren! ya le di me gusta a tu pagina de face y di mi opinion en las encuentas de tu blog.

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  18. ya que es un plan para principiantes deberias explicar cada uno de los ejercicios, por que realmente es evidente que un principiante no comprende el lenguaje que se utiliza

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  19. hola llevo 3 meses entrenando solo en casa con lagartijas sentadillas etc. he visto algo de progrso en mi fuerza y cuerpo, y trato de llevar una buena dieta, el problema es que yo entreno lunes miercoles y viernes pero hago todos los grupos en un solo dia ¿crees que deba hacer grupos por dia o todos en uno solo y dejar un dia de descanso ? gracias

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  20. Porque no recomiendas algún suplemento bueno

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