Gana Músculo ¡Desde Ya! Descubre los tres errores más comunes que cometen los que no pueden subir de peso.


¿Llevas meses en el GYM y no has subido ni un gramo? Tal vez cometes el mismo error que la mayoría de los tipos que entrenan.  

Muchos chavos que conozco llevan meses entrenando, incluso años. Aun así parece que acaban de escapar de un campo de concentración. Siguen tan flacos como al inicio. A veces incluso más ñangos que cuando iniciaron.
¿Qué pasa? ¿Por qué estas personas no ganan masa muscular?

Bueno, para empezar, tenemos que ver cómo es que el cuerpo humano crea masa muscular. Luego podremos ver las tres principales cosas que están haciendo mal estos muchachos.

Básicamente y en términos muuuy simplificados. Tus músculos crecen cuando logras hacer que guarden o sinteticen más proteína en su interior. Como vimos en capítulos anteriores de este blog. Tus músculos funcionan de cierta forma como “reservas” de proteína. Crecen si logras hacer que esa “reserva” de proteínas se haga más grande.

¿Cómo hacemos que esa reserva se expanda?

Tu cuerpo tiene muchas hormonas y mecanismos para “guardar” la proteína adentro de tus músculos, Pero en realidad a tu cuerpo no le gusta meter más proteína de la necesaria ahí dentro. Así que hasta cierto punto tienes que “forzar” o “estimular” a tu cuerpo para que haga que esas proteínas vayan hacía tus músculos.

¿Cómo estimulas a tus músculos a crecer?  ¡Pues entrenando con pesas!

El entrenamiento con pesas estimula a tu cuerpo y hace que se vuelvan más activas las hormonas encargadas de “meter” o sintetizar esas proteínas adentro de tus músculos (4).

Cuando entrenas generas lesiones muy pequeñas en tus músculos debido al esfuerzo que se requiere durante el entrenamiento. Esas pequeñas lesiones o microlesiones degradan la proteína en el interior de tus músculos. Esto ocasiona que tu cuerpo envíe más proteína hacia tus músculos. En primer lugar para remplazar la proteína que se degradó debido a las microlesiones. En segundo lugar para “hacer más fuertes” a tus músculos, para que cuando te vuelvas a esforzar al mismo grado; No se lesionen.

Suena simple ¿no?

Pues el ganar masa muscular.  Es realmente algo que le cuesta trabajo a muchos novatos, y no tan novatos. A través de mis años de experiencia he observado tres errores en común que cometen aquellos que no logran ganar masa muscular. Si tienes problemas para añadir algo de carne a tus huesos. Sigue leyendo.

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Error #1: Tu Rutina no esta diseñada para alguien de tu edad, 
experiencia, o genética. ¡O ni siquiera tienes una rutina!

No sé que tanto valga la pena decirlo. Pero si no entrenas. No vas a generar masa muscular. Punto. Sin embargo. No es suficiente con entrenar por entrenar. Tienes que entrenar de la manera adecuada.

Una rutina de entrenamiento debe de estar programada acorde a ti. Debe de tener una planificación adecuada según tus objetivos. Como te mencione en la entrega pasada del blog. El hacer los ejercicios que se le ocurren a tu entrenador en ese instante. No es una rutina. Es perder tu tiempo. Para crecer. Igual que para cumplir cualquier otro objetivo. Necesitas un plan de ataque adecuado. Un programa de entrenamiento o rutina bien diseñada.

Una rutina de entrenamiento debe de tomar en cuenta: tu edad, historial de entrenamiento, lesiones, in-balances musculares, etc. No cualquiera puede diseñar una buena rutina de entrenamiento para ganar masa muscular.

¿Qué puedes hacer para solucionar este problema?

Siempre puedes pagarle a un entrenado personalizado para que escriba tu rutina. Pero un entrenador personalizado es caro. Pocos tienen el dinero para pagar uno. La otra opción es;  Aprender lo necesario para escribirte tu propia rutina.

Para empezar necesitas aprender las bases del entrenamiento con pesas. Antes de siquiera pensar en aplicar alguno de los principios que voy a exponer a continuación. Tienes que pasar al menos unos tres meses aprendiendo lo básico. Para eso se necesita una rutina para novatos absolutos. Lo bueno es que ya hay una rutina así en este sitio (click aquí para verla). Una vez que hayas aprendiendo a entrenar verdaderamente, puedes pasar a utilizar una rutina específica para crecer muscularmente.

Siempre ten en cuenta los tres principios de entrenamiento para crecimiento muscular. Todos tus entrenamientos deben de incluir trabajo que refleje los tres principios. Los cuales son:

Principio #1: Entrena Relativamente Pesado.
El crecimiento muscular depende de los microtraumas que causes a tus músculos. Esos microtraumas se generan debido al esfuerzo que realizas al entrenar. Si entrenas con pesas de color rosa. No estas generando el suficiente esfuerzo para crear microtraumas en tus músculos. No vas a crecer. Debes esforzarte para crecer. Debes entrenar pesado.

¿A que me refiero con entrenar pesado?
Debes de pasar al menos un tercio del tiempo que entrenas; Levantando pesos que solo puedas hacer de 6-8 repeticiones. La octava repetición debe dejarte exhausto. Debe de ser imposible que levantes la pesa una vez más. Incluso con ayuda. Las personas más avanzadas tienen un control muscular mayor. Ellos pueden obtener ganancias musculares si trabajan con menores pesos. Pero si eres un novato. Trabaja en ese rango de repeticiones.

Principio #2: Tensión Constante.
Este es el famoso entrenamiento “de bombeo”. En este tipo de entrenamiento; El músculo debe de pasar cierto tiempo bajo tensión intensa durante cada repetición. No puedes dejar que el músculo se relaje durante ninguna serie. Las series que se enfoquen al principio de tensión constante no pueden hacerse con pesos demasiados altos.  Este tipo de entrenamiento debe de realizarse en cada sesión de entrenamiento. Utiliza ejercicios de “isolación” si tu objetivo es hacer crecer un músculo en particular. Estos ejercicios se realizan durante series que apunten a obtener 10-12 repeticiones por ejercicio. Haciendo hincapié en la tensión muscular que se requiere para que la sangre llegue a tus músculos de manera adecuada.

Principio #3: Volumen de Entrenamiento.  
El Volumen de entrenamiento simplemente significa que debes de entrenar lo suficiente. Esto hará que tus músculos queden adecuadamente estimulados.

¿Cuánto es suficiente?
Depende de ti, muchas personas pueden entrenar poco y crecen bien. Otros necesitan de más series y repeticiones para crecer adecuadamente. Además también depende del tiempo que lleven entrenando. Un novato puede crecer bastante utilizando poco volumen. Como con una rutina denovato.

Una vez que se llega a cierto nivel de desarrollo muscular. Se necesitan más series, repeticiones o peso para estimular al músculo. Es necesario que lleves un “diario de entrenamiento” donde escribas cuantas series y repeticiones realizas cada que entrenas. Así al mes siguiente puedes aumentar tu volumen de entrenamiento y hacer más series, repeticiones o cargar más peso que el mes anterior. Solo así seguirás creciendo (3)

Ten en cuenta que los tres principios anteriores son formas diferentes de estimular un músculo. Mientras menos adaptado estés al entrenamiento necesitas de menos estimulo para crecer muscularmente. Sin embargo. Si ya llevas seis meses a un año entrenando con pesas; Pero no has visto un aumento de tu masa muscular importante. Ponte a reflexionar acerca de estos tres principios de crecimiento. Tal vez no estés trabajando con la intensidad, constancia o volumen de entrenamiento suficientes.

Apunta tu rutina en una hoja. Si no tienes una rutina establecida. Necesitas una. Apunta todo lo que haces y síguelo durante un mes. Encuentra una forma de medir tus avances mes con mes. Cada mes evalúa tu plan de ataque y ajústalo de forma acorde a tus objetivos.  

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Error #2: No comes lo suficiente.

Después de explicarte que tus músculos generan microlesiones cuando entrenas. Además de que debes de entrenar duro para generar esas microlesiones.

Para crecer; También necesitas darle a tu cuerpo los nutrientes adecuados. Ganar Masa Muscular requiere que entrenes duro. Entrenar duro hace que utilices más proteínas y calorías para recuperarte.

Si quieres subir de peso. Necesitas comer más. Más de lo que utilizas diariamente.
Esta afirmación frustra a muchas personas que me vienen a preguntar por qué no suben de peso. Ves tras ves. Demuestro como no están comiendo lo suficiente.

¿Recuerdas que tienes que “forzar” a tu cuerpo a ganar masa muscular?

Tienes que sobrealimentar a tu cuerpo para “forzarlo” a crecer. Pero esto tiene ciertas contradicciones; Cuando le das más comida a tu cuerpo. Tu cuerpo se esfuerza más para digerir la cantidad “extra” de comida que le estas dando; De esta forma termina utilizando más calorías (1). Debido a que para tu cuerpo el sobrealimentarse representa una forma de estrés (2). Esto hace que aumente tu Tasa Metabólica;  
Quemas más calorías y dejas de subir de peso.

Además de lo anterior. La Síntesis Proteica, que es el proceso encargado de que construyas músculo. Hace que utilices más calorías de las que utilizarías normalmente. (2)

¿Cómo solucionas este problema?

Consume más comida. Utiliza calorías liquidas. Inicia consumiendo al menos un litro de leche diario. Además come mucho. Cuando ya estés lleno. Come más.

Calcula tu tasa metabólica normal (como se explica aquí). Añade a ese número 800kcal. Eso es lo que tienes que comer “extra” diariamente para ganar peso. Así de sencillo. Si ves que las 800kcal no son suficientes. Añade 200kcal más. Repite ese proceso hasta que ganes al menos medio kilo a la semana.

Es una solución simplista, que a muchos se les hace tonta. Pero es la única solución real. Tu cuerpo no puede hacer aparecer músculo de la nada. Necesita los nutrientes adecuados para construir masa muscular.

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 ¡Mira como el sobreentrenamiento encogio sus piernas!

Error #3: No Entrenas con la Suficiente Frecuencia.

La idea de que si un entrenas músculo más de una o dos veces a la semana se “sobre-entrena”. Es una estupidez.

Si esto fuera cierto. Los corredores de 100m planos, los gimnastas y otros atletas que entrenan diariamente a intensidades altas. Todos estarían tan flacos como un palo. Muchos tienen músculos tan desarrollados como cualquier culturista. Y ninguno de ellos teme que “sobre-entrenar” haga que sus músculos desaparezcan.

De hecho, esta probado que mientras más frecuentemente entrenes un músculo. Se vuelve mucho más fácil hacerlo crecer (4). Además de que la frecuencia con la que entrenes cualquier músculo. Ayuda a que crezca de manera más eficiente (3).

Así que si eres de esos tipos que solo hacen “pecho” una vez o dos a la semana para no sobre-entrenarlo. Y sigues teniendo unos pectorales dignos de compararse con los de Mahatma Gandhi. Debes de entrenar “pecho” más frecuentemente.

¿Cuál es la solución a este problema?
Tal vez sea hora de incluir más días de entrenamiento en tu rutina. Así de simple. Entrena todo tu cuerpo. Todos los días. Es así de sencillo. Enfócate en tus partes corporales menos desarrolladas. Si observas que tienes brazos bien desarrollados, solo entrénalos dos o tres veces a la semana. Si ves que tienes un pecho deficiente. Entrénalo diario.

El sobreentrenamiento como te lo explican en la mayoría de revistas de culturismo no existe. Tu cuerpo puede soportar bastante bien que entrenes dos horas diarias o más. Siempre y cuando lo alimentes lo suficiente y le des el descanso necesario. Entrena mucho. Come mucho y duerme bien.

Conclusion:
Muchos de los consejos que te doy e este articulo te pueden parecer simplistas. Tal vez lo son. Pero voy a tener un ataque de ansiedad si otra persona me escribe para preguntarme ¿Cómo aumento mi masa muscular? Y no tiene bien entendidos y aplicados los principios que expongo en este artículo.
·          
Entrena con una Rutina Enfocada al crecimiento Muscular. Incluye una Intensidad adecuada en tu rutina.

·        Come lo suficiente para que tu cuerpo pueda construir músculo.

·        Entrena frecuentemente todo tu cuerpo.

Si sigues estos principios adecuadamente. Muy pronto pasarás del muchachito flacucho y te convertirás en el Increíble Hulk.   

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¡Acelera Tu Transformación!
 ¡Tomando en cuenta los tres errores más comúnes!

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Eso es todo camaradas. Cambio y fuera.

Referencias:
1.- Cameron, J., et al. J (1991) Clin Endocrinol Metab.
2.- Dolezal, B., et al. (2000) Med Sci Sports Exerc.
3.- Krieger J. (2010) Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise. Strength and Conditioning Journal. http://weightology.net/_jims_wpress/wp-content/uploads/2010/08/jopp5-3_sets.pdf
4.- Terzis G, et al. (2010) The degree of p70S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume. European Journal of Applied Physiology.

16 comentarios :

  1. Eres algun entrenador experto me gustaria ayuda personalizada.

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    1. Si, soy un Asesor Nutricional y Entrenador Físico certificado por el comité Olimpico Mexicano. Si me dieras más datos nos podríamos poner de acuerdo para trabajar juntos.

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  2. Hola quisiera ver su ne puedes ayudar se que suena tonti pero quisiera tener un cuerpo digamos mas armonioso jaja mis datos tengo 35 anos no soy alto mido 1,65 y eatoy pesando 70 kilos bueno se que el tiempo hace cambios pero la verdad es que quisiera volver a tener el cuerpo ue tuve hace 15anos atras era delgado y aunque no era musculosos era bien definido quizas por la edad la cosa es ue ahora tengo una panza que me tortura mi cuerpo cambio me doy cuenta en la espalda es como que mas ancha sun embargo siempre he tenido buena condicion fisica al practicar futbol la verdad deseo ya cambiar mi fisico se que puedo lograrlo.

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  3. Hola "Anónimo" claro que te puedo ayudar. Solamente que necesito una forma de comunicarme contigo de manera más dinamica. Te invito a que me envíes un mensaje en el menú de opciones hasta arriba del blog en la pestaña de contacto nos me haces llegar tu correo y con gusto te ayudo a tener el cuerpo que realmente deseas. Saludos...

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    1. holua quisiera tu ayuda cuantas clorias deve consumir un individuo que pesa 73 y mide 1,70 estando en face de volumen espero tus respuestas gracias

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  4. Hola , muy bueno tu artículo , quiero comentarte que ando comiendo mas aunque no tenga hambre y mucha pasta y proteína , me noto mejor pero veo que se me hincha mucho la panza y se me están borrando los abdominales ,es lógico esto no? , gracias por toda la información

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  5. ¡No Blinovi! Es normal que se te borren los abdominales un poco, por el agua retenida y es normal un pelín de ganancia de grasa. ¡Pero nunc alos debes de perder por completo! Asegurate de entrenar lo suficiente para que esas calorías de más se vayan hacía tus músculos!

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  6. Hola me gusto tu articulo mi problema es simple tengo 17 años soy flaco y ya voy haciendo pesas 3 semanas y mis brazos se han marcado mucho, en estos dias eston comiendo de mas y dandole duro ami cuerpo tambn como una lata de atun y mucha carne al dia ,pero mi pregunta es si puedo comprar suplemento y dek me recomendarias esk recien empiezo ... creo q la proteina sera lo adecuado ?

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  7. Hola, la verdad me gusto mucho tu articulo, soy flaco, llevo 9 meses en el gym y sigo igual, un poquito mas marcado pero igual que cuando empece, voy a tratar de aplicar estos consejos pero necesito una buena rutina, vos me podrias ayudar a diseñar una?

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  8. Buena noche Santiago! Te dejo mi correo aldaco_22@yahoo.com.mx, para contactarnos y me apoyes de la mejor manera en cuanto a entrenamiento-dieta especifica.
    Gracias, espero tu pronta respuesta

    Alejandro

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  9. Buenas, tengo un par de dudas respecto a la alimentación para ganar masa muscular

    ¿Hay que comer mucho antes de entrenar, después o ambas?

    ¿Qué tipo de nutrientes son recomendados ingerir antes de entrenar? ¿Y después de entrenar?

    Gracias

    Saludos

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  10. Buenas, me gustaría ponerme en contacto contigo, para ver si me puedes ayudar a aumentar mi masa corporal y darme algunos consejos para conseguirlo. Me parace un muy buen blog, un saludo desde España.

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  11. Que tal..fabuloso tu articulo me despejo ciertas dudas sin embargo me gustaria contactarme contigo para que me ayudes a diseñarme un plan de rutina de ejercicios y alimentación. Tengo 41 años mido 1.66 y peso 69kg tengo mes y medio en el gimnasio mi correo es lorlayneta@hotmail.com mil gracias. Saludos

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  12. hola santiago tengo 6 meses hiendo al gym empeze pesando 64 kilos y ahora peso 71 mi problema es que la espalda y el pecho los siento desarrollados pero los brasos siento que estan muy delgados me podrias dar una rutina para umentar el volumen de mis brasos o ayudarme porfavor.

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  13. Hola me gustaria hacerte unas preguntas , para hacer crecer mi masa muscular adecuadamente ya q hago mucho ejercicio pero no veo muchos resultados.
    Si podes agregame a mi facebook "Facuu Araya"
    Gracias

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