¿Llevas Meses en el Gym y aún no ves Resultados? ¡Puedes estar entrenando mal!



¿Qué es lo que le sucede a cualquier principiante cuando se mete por primera vez al gimnasio?

Cuando un principiante se inscribe en cualquier GYM. El “entrenador” lo va  a poner en una rutina “clásica” de fisicoculturista. Cada día va a entrenar una parte corporal diferente. La mayoría de sus ejercicios consistirán en tres o cuatro series. Solamente va a entrenar cada parte una vez a la semana… etc. Ya saben a qué me refiero.

El Problema con esto, es que ponen a todas las personas bajo una rutina similar. No importa si eres un principiante. No importa si tienes algún historial de entrenamiento. No importa si ya has practicado algún deporte. Tienes que hacer la misma rutina “clásica”. Por que así entrenan los fisicoculturistas.

Así entrenaban los culturistas, en la “Época dorada de Culturismo”. Un tal Schwarzenegger entrenaba así. Igual que sus camaradas. Ellos implementaban rutinas parecidas para ganar masa muscular. Los culturistas de la actualidad lo siguen haciendo  

¿Sabes cual es la diferencia entre tú y ellos? ¡Ellos utilizan esteroides! Además de 
que la mayoría de ellos ya llevaban años entrenando antes de comenzar a entrenar de esta manera.
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Solo para que entiendas la diferencia que hacen los esteroides en el entrenamiento.  En un Estudio se midió la cantidad de masa muscular que ganaban las personas suplementadas con anabólicos esteroides. Se dividieron los sujetos en cuatro grupos. Uno que no entrenaba, Uno que no entrenaba y se suplementaba con testosterona. Uno que solamente entrenaba. Finalmente un grupo que entrenaba y se suplementaba con testosterona.

Al Final del estudio; El grupo que NO entrenaba y se suplementaba con testosterona gano más masa muscular que el grupo que SI entrenaba y no se suplementaba con testosterona. Eso quiere decir que alguien que utiliza Anabólicos Esteroides y no entrena, va a ganar más masa muscular que alguien que si entrena naturalmente (1).

No quiero convencerte de usar anabólicos esteroides. Solo quiero que te des cuenta de que la mayoría de los consejos y rutinas que vienen de alguien que utiliza esteroides. Son inútiles para ti, que entrenas de manera natural. 

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Eugene Sandow vivió y murió antes de que se descubrieran los Anabolicos Esteroides. 
Era protagonista de actos de circo donde demostraba su fuerza física
¿Te gustaría verte como él?

Así que después de esa pequeña explicación. Te tengo que decir, cómo debes de entrenar tú.

En realidad creo que deben existir ciertas fases de entrenamiento:

La Primera Fase de Preparación y Ganancia de Fuerza…

Lo primero que tienes que hacer a mi parecer si eres un  principiante. Es construir una base de fuerza (Da click aquí para leer cómo).  Lo he repetido hasta el cansancio. Pero esta es la parte donde la mayoría de las personas lo hace MAL 

Muchos tipos que van al gym durante meses o años y apenas parece que entrenan. Se ven así, por que nunca pasaron por esta fase.

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Si no desarrollas unos buenos cimientos, no puedes construir un buen edificio. Esos cimientos los vas a construir con un entrenamiento pesado. Enfocado en los ejercicios compuestos que trabajan varias articulaciones a la vez, como la sentadilla, peso muerto, press horizontal, etc.

Tienes que pasar por esta fase de ganancia de fuerza forzosamente.  Entrenando de dos a tres veces a la semana. ¿Por qué no entrenar más veces a la semana? ¡Por que no tienes la condición física para hacerlo! Si realizas una rutina de este tipo con la intensidad que debe de ser hecha. Tal vez no te sientas cansado. Pero tu cuerpo sí esta cansado.

El entrenamiento con pesas es diferente al soccer o a cualquier otro deporte. Estimula a tu cuerpo de manera diferente. En específico tu Sistema Nervioso, que es el sistema encargado de darle a tus músculos la señal de que hagan fuerza. El Sistema Nervioso de un principiante no esta ni acostumbrado, ni adaptado a hacer fuerza. Es por eso que primero se debe adaptar.

Si entrenas más frecuentemente cuando tu cuerpo no está listo. Puedes sentir que estas entrenando bien. Pero el sistema nervioso de tu cuerpo esta agotado de la sesión de entrenamiento anterior. Si te obligas a entrenar diario al inicio de tu entrenamiento, lo único que vas a hacer es perjudicar tu progreso a largo plazo.

Con el tiempo, según te vayas acostumbrando al  entrenamiento si debes de entrenar con mayor frecuencia. Pero no te puedes saltar esa fase de adaptación inicial. Una ves que pases por al menos tres a seis meses ganando fuerza, ya puedes entrenar tu cuerpo “por partes corporales”.

¿Cómo saber si ya estas listo?

Estas listo cuando: Cargas el doble de tu peso corporal en sentadilla y Uno punto cinco de tu peso corporal en el press inclinado.

La Segunda Fase de “Pulido”

La segunda fase de tu entrenamiento consiste en incluir ejercicios de isolación. O ejercicios “por partes” que solo trabajan una articulación. Como el curl de bícep que trabaja solamente la articulación te tu codo. También la elevación lateral de hombro que trabaja la articulación de… tu hombre ¡duh!

Esta fase se concentra en desarrollar algunos músculos más que otros. Todo con el objetivo de lograr una apariencia estética legendaria.

Esto también es importante por que debes de aprender a distinguir entre los diferentes tipos de ejercicios. Existen ejercicios “de fuerza” y ejercicios “de ganancia muscular”.  

Esta diferencia no se trata de ejercicios distintos o diferentes, sino del objetivo con el que haces el ejercicio.

Cuando hagas ejercicios “de fuerza”. Debes de concentrarte en meterle buen peso al ejercicio. Hacerlo con buena técnica. Concéntrate en utilizar todos los músculos que puedas al hacer el ejercicio. Durante la primera fase de tu entrenamiento. Los ejercicios “de fuerza” van a ser los únicos que hagas.

Cuando hagas ejercicios “de ganancia muscular”. La técnica es lo más importante. Debes de sentir la estimulación en tus músculos. El peso en la barra o las mancuernas es solamente un adorno. La estimulación debe de hacerse utilizando buena técnica y suficientes repeticiones. Debes de sentir como el ejercicio estimula el músculo, o la parte de tu músculo que tu quieres. (Da click aquí)

Es muy importante que entiendas la diferencia entre estas “formas” de hacer los ejercicios. Si quieres un cuerpo estético y bien formado, necesitas aprender a hacer ambos tipos de ejercicio y necesitas aprender cuando debes de hacer cada uno de esos ejercicios.

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Muchos de los que van al gym y  se ven mal. Es por que nunca pasaron por una buena fase de desarrollo de fuerza muscular. Pero algunos también se ven mal, por que nunca avanzaron. Se quedaron en esa fase de desarrollo de fuerza y nunca dieron tiempo a sus músculos de estimularse de una manera estética. Necesitas de ambas fases.

No importa en qué fase de desarrollo crees que estas, evalúa si realmente eres lo suficientemente fuerte. Además. La base de tu rutina, deben de ser los ejercicios compuestos que trabajen más de una articulación. Los ejercicios “por partes” deben solamente de asistir, para ayudarte a estimular los músculos adecuados para lograr la apariencia que tú buscas.

Eso es todo que tengo que decir al respecto, me interesa demasiado que hayas entendido bien este concepto, así que si tienes cualquier duda. Tienes que  dejar un comentario. Para que yo pueda ayudarte.  Si no te gusta comentar en el blog. Metete a la página de Facebook de la tribu (dale click aquí) y deja por ahí tu comentario. Aprovecha para darle “Me Gusta” a nuestra página.

Esta es la primera parte de una serie de artículos que van a revolucionar tu manera de ver el mundo dela nutrición y el entrenamiento. Mantente pendiente al blog. Voy a cambiar tu cuerpo de por vida.

Seguimos en comunicación Camarada...

Referencias:
1.-Shallender, et. Al.  (1996) “the effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men”,  New England Journal of Medicine. (http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJM199607043350101)

17 comentarios :

  1. Buen artículo, lamentablemente a la hora de que les dices que entrenen 3 veces por semana te tachan de loco y no muchos van a hacer caso... allá ellos.

    Yo pondría un poquito diferente los datos para considerar a alguien "fuerte".

    *Tu peso corporal para el press de hombro "militar" (overhead) PARADO, empezando con la barra desde el suelo (peso muerto).

    *1.5 veces tu peso en el press horizontal de pecho

    *2 veces tu peso en la sentadilla

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  2. Hey, buenos parametros de fuerza MIke, y sí. Lamentablemente muchos me tacharán de loco. Pero en fin. Aquellos que escuchen mejorarán su entrenamiento. Saludos. Espero seguir teniendo tus visitas en el blog ;)

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  3. Hola, muy interesante el articulo. Actualmente entreno 4 días a la setmana. 2 musculos por entrenamiento en total 8 ejercicios. Hice 2 meses de recorrido 3 veces a la semana por ir adaptandome sin seguir dieta. Llevo 4 semanas comiendo mucho con el plan de 4 veces a la semana no se si es un entrenamiento adequado para mi ojalá encontrara la forma de saberlo. He notado que je aumentado algo de masa en estos 3 meses pero tengo miedo de no ganar o ganar poca masa. Hago 3 series de 15 repeticiones i me cuesta terminar la ultima serie pero la termino y adecuadamente me interesaría conocer tu opinión quiero encontrar la forma de optimizar al maximo

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  4. Hola Santi antes que nada ¡¡¡¡¡GRACIAS!!!!! Por fin encuentro a alguien confiable para poder aclarar algunas dudas, porque sobre una misma pregunta hay miles y miles de respuestas distintas... Pero empece a leer tus articulos y me aclaraste un monton de cosas.

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  5. yo llevo 4 meses voy para 5 meses
    la fuerza si la he desarrollado
    lo que no veo es que me crescan los musculos bicep tricep,cuadricep etc
    siempre utilizo pesos pesados
    no se que pasa el porque no me crecen los musculos
    quisiera saber que esta pasando porque no noto resultados
    cabe aclarar que no consumo suplementos y voy 5 veces a la semana mido 1.80 peso 75kg y tengo 16 años como 4 veces al dia
    una ultima pregunta.
    para desarrollar masa se debe de cargar pesado o hacer el ejercicio estricto? espero respuesta un saludo!

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    Respuestas
    1. tienes que seguir amigo, no te rindas, come 5 o 6 veces al dia, come grasa saludable, toma avena con ingredientes, como por ejemplo, avena con cambur y leche, si tomas eso despues del entrenamiento, por un mes, veras resultados, BYE

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    2. tienes que seguir amigo, no te rindas, come 5 o 6 veces al dia, come grasa saludable, toma avena con ingredientes, como por ejemplo, avena con cambur y leche, si tomas eso despues del entrenamiento, por un mes, veras resultados, BYE

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  6. entonces me comprare unos zapatos nuevo

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  7. Exactamente lo que buscaba, muchas gracias

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  8. Exactamente lo que buscaba, muchas gracias

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  9. De que forma podria contactarte para hacerte algunas preguntas ?

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  10. Hola que tal ya casi llevaba un año engañado y apenas hace dos meses empecé a entrenar de dos veces por semana haciendolo intenso y lo más pesado q pueda e irle aumentado de poco a poco y he observado buenos resultados sólo que me quedo una duda estos entrenamientos de dos o tres veces por semana uno los debe de seguir haciendo siempre y ya después de un tiempo mezclarlos con ejercicios aislados asi como comentaste ?

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  11. Llevo seis meses he notado cambios pero no definido que hago y solo tengo cuatro cuadros

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  12. Yo llevo 6 meses y no he visto muchos cambios solo en las piernas 5 cm brazos 3 cm, pecho abdomen y hombro ningún resultado, por favor que rutina podría hacer para 3 días o que me recomiendas empezar de cero o que.

    Muchas gracias...

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  13. 2 veces de tu peso en sentadilla? yo tengo 85 y lo maximo que levante fue 90 + 15 de la barra. Nadie vi que levante el doble de su peso en ningun lugar.

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  14. Bueno... aqui realmente cada quien opina a como le ha funcionado obviamente , he leido demasiados articulos al respecto, y la verdad que ya no se que o cual hacer..
    todos tienen sus diferentes teorias, diferentes metodos, diferente alimentacion , realmente es dificil sobre todo por que luego nos metemos al tema de la nutricion, luego al tema de las repeticiones, los horarios mejores para entrenar, los suplementos que hay que tomar, los grupos musculares, el tipo de cuerpo, tu rutina diaria, etc etc...
    es frustrante! jajaj tengo un año en el GYM y muy apenas he visto cambio, esto comiendo pechuga de pollo, brocoli, arroz, avena, pan integral o de centeno, licuados de platano despues de entrenar, comiendo frutas entre comidas y realmente no he logrado subir a 70 KG..llego a 69 y vuelvo a bajar de peso..a 67 lugo vuelvo a subir y vuelvo a bajar... bueno realmente esto es una pesadilla!
    se agradece aun asi los tips! saludo!

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  15. Debo agregar tambien que he comido espinacas hasta el cansancio, tambien un licuado con col rizada que me habian recomendado.. es la quinta vez que entro al gym y esta vez es la que mas he durado. ( 1 año) yo se que aun asi es poco tiempo pero realmente si soy constante.. solo falto una vez por semana, osea que voy 4 dias a la semana entreno hora y media aproximadamente.. y todo..
    sera que estoy maldito?

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