Verás que tan Fácil es conseguir Pectorales que Atraigan Miradas ¡Solo si lees ya!



Cuando recién empezaba a entrenar. Un problema que me atormentaba bastante, era que no podía hacer crecer mis pectorales. Aunque tenía más fuerza que mis camaradas en el gimnasio. Mis pectorales ni parecían que los entrenara
.  
Era fuerte, hacía más repeticiones, tenía más fuerza que los demás y la verdad no se notaba. Imagínate que tan frustrado estaba. Si quieres saber como corregí este problema. ¡Sigue leyendo!


 Siguiendo la tradición de mis artículos de entrenamiento por partes corporales (Daclick aquí para que los leas) Primero. Te voy a presentar a tus pectorales.

El Pectoral Mayor. Es el músculo que compone la mayor parte de tus pectorales. Como puedes ver se origina desde tu clavícula y se inserta en la parte interna del hueso que va de tu hombro al brazo.


 Este músculo forma una activación sinérgica o “compartida” con tus tríceps y deltoides anterior. Si te fijas cuando haces ejercicios de pecho. Tus tríceps y deltoides también se estimulan.

La función principal del pectoral. Es abducir tus brazos hacia el centro de los pectorales. Simplemente. Junta las palmas de tus manos como si fueras a rezar y presiónalas entre sí. Si lo hiciste bien. Ahora estas sintiendo como se activan tus pectorales.

Si has pasado algo de tiempo en las trincheras. Sabes qué ejercicio imita mejor este movimiento. ¡El Press Horizontal con Mancuernas! Este logra una mayor activación máxima del pectoral mayor. (1)

 
Press Horizontal con Mancuernas: Se realiza casi igual que el press horizontal con barra. La diferencia es que no hay barra que limite el movimiento. Puedes bajar tus brazos hasta sentir el tirón en tus pectorales. Esa es señal para volver a la posición inicial de manera rápida y explosiva.

Con el press horizontal con mancuernas y con ejercicios similares, como el press con cables. Puedes estimular de manera máxima tus pectorales.
Simplemente realiza un número de series medio de 4-6 series, con repeticiones en un rango bajo/medio. Es decir de 6-10. Mientras menos series hagas. Tienes que hacer más repeticiones y viceversa

La otra parte que compone a tus pectorales es el pectoral menor. Este va debajo de tu pectoral menor y se inserta en tus costillas. Su función es ayudar a tu hombro a moverse hacía adelante y hacía abajo. 
 

Existe un ejercicio para estimular excelentemente el pectoral menor. ¡Los Fondos! Que si bien recuerdas. Forman parte de los mejores ejercicios para entrenar los Tríceps (Da Click aquí para leerlo). De cualquier forma, aquí va de nuevo la descripción:


Fondos: Para realizar los fondos, lo único que necesitas es situarte sobre las barras paralelas o la barra en forma de “Y”. Descender con los codos pegados hacía tu cuerpo. Desciendes hasta sentir tus tríceps completamente estirados, normalmente esto pasa cuando tus bíceps tocan casi completamente tus antebrazos. Luego simplemente haces fuerza sin despegar los codos, hasta extender tus brazos.

Inclínate ligeramente hacía el frente, con tu cabeza viendo hacía abajo. Esto va a poner mayor énfasis en tus pectorales menores. Realiza el movimiento de manera rápida y dinámica, pero sin utilizar el impulso de tu cuerpo. No hagas trampa, utiliza tus músculos.

Este ejercicio lo vas a realizar con muchas series y pocas repeticiones. Haz, de 6-10 series. Con 5-8 repeticiones. Un poco más de repeticiones de las que harías si hicieras los fondos enfocados hacía los tríceps. Con esto tendrás mejores pectorales que la mayoría de los competidores en el juego del Gym.

Bueno. Ahora ya sabes como activar ambas partes de tus pectorales. Hace falta saber qué problema tenía yo para hacer crecer mis pectorales…
¡Tengo los brazos muy largos!

Ese es el problema de muchos. Si a pesar de que haces muchos preses horizontales. Tus pectorales no se ven bien desarrollados. Puede que tengas brazos muy largos.

Mira. La activación de tus pectorales en ejercicios como el press horizontal con barra. Es mucho mayor en la parte baja del movimiento y menor cuando estiras tus brazos. Si tienes brazos muy largos. Tus tríceps se llevan toda la estimulación. Dejando poco para tus pectorales.

Esta “falla” en tu diseño se arregla fácilmente. Simplemente gente como tú o como yo. Tenemos que agregar ejercicios de “pre-agotamiento” que estimulen los pectorales antes de hacer un ejercicio mayor.

Uno de los mejores ejercicios de pre-agotamiento que conozco son los cristos para pecho.


Cristos para Pecho: Para hacerlos. Simplemente acuéstate en un banco horizontal con unas mancuernas. Sube las mancuernas hasta que tus brazos queden solo ligeramente flexionados y tus palmas se vean entre sí. Luego abre tus brazos, hasta que sientas que tus pectorales se estiran. Vas a sentir un estirón en la parte del pectoral que se inserta entre tu hombro y tu brazo. Una ves que llegues a esta posición. Vuelve a juntar las mancuernas.

Solamente haz este ejercicio. Antes de pasar a los fondos o al press horizontal con mancuernas. Aviéntate solo unas 4-5 series de repeticiones medias. De 10-12 repeticiones. Esto va a activar tus pectorales de su estado adormilado. Además de que va a maximizar los efectos de los demás ejercicios.

Así que eso es todo camarada. En realidad tener unos pectorales dignos de admiración es fácil si conoces la función de tus músculos. Así que aseguir estudiando anatomía. Simplemente sigue leyendo mis artículos que pretendo cubrir todos y cada uno de los músculos más estéticamente importantes. 

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Cambio y fuera. 
Referencias:
1.- Contreras, B. (2010) “Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises”. TNation. (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises)

4 comentarios :

  1. Excelente Blog!

    Una duda, entonces cuantos ejercicios hago para pecho?

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  2. Está estupendamente buenísimo el modelo que muestra ese cuerpazo. Ahora sí me embullo a hacer pectorales !!

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  3. Jojojo feliz navidad hdp!!

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  4. Ey yo tengo 15 isoy algo delgado eso no me afectara

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